تعتبر تمارين الفتنس من الأكثر أهمية في تحقيق اللياقة البدنية، حيث يسعى الكثيرون للوصول إلى مستوى عالٍ من الصحة والقدرة البدنية. تساعد هذه التمارين في زيادة مرونة الجسم وتحسين انسيابيته، بالإضافة إلى تعزيز قوة العضلات. في هذا المقال، سنستعرض مجموعة من التمارين الهامة في عالم الفتنس.
نبذة عن تمارين الفتنس
تمارين الفتنس تشمل تشكيلة متنوعة من الأنشطة البدنية التي تسهم في تقوية العضلات وزيادة مستويات الطاقة والحيوية. كما تساعد في تقليل التقلصات في العضلات، مثل تمارين الجمباز، وتمارين اللونجز، وتمارين الكوبرا.
أبرز تمارين الفتنس
1. تمارين سوبر مان
تعتبر تمارين سوبر مان أحد أبرز تمارين الفتنس، حيث تعزز مرونة عضلات الكتفين، الفخذين، والأرداف والظهر. يتم تنفيذ التمارين كالتالي:
- استلقِ على الأرض على بطنك.
- مدّد يديك أمامك مع وضع راحتي اليدين على الأرض ومدّ الساقين مع إرجاع مشط القدم إلى الخلف.
- قم بالزفير أثناء شد العضلات في منطقة البطن لضمان ثبات العمود الفقري.
- ارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض في نفس الوقت.
- احرص على أن تبقى رأسك في وضع مستقيم دون ثني الظهر.
- كرر هذا التمرين 20 مرة.
2. تمارين القرفصاء
- يعد تمرين القرفصاء من التمارين الفعالة في إزالة السيلوليت، حيث يساعد الجلوس بشكل مستقيم على تمدد العضلات، مما يعزز تدفق الدم إلى كافة أعضاء الجسم ويحسن صحة الفرد.
- تعمل هذه التمارين على تنشيط الدورة الدموية، مما يسهل وصول الأكسجين إلى الأعضاء ويزيد من حيويتها. فإن الانتظام على هذه التمارين يساعد في التخلص من الترهلات.
- توقف بقدميك مفتوحتين، مع توجيه أصابع القدمين نحو الخارج، وشد صدرك لأعلى مع شدة عضلات البطن.
- ركز وزن جسمك على كعبي قدميك، ثم قم بإخراج الفخذين للخارج وللخلف، ثم انخفض إلى وضعية القرفصاء، مع مراعاة التوازن والوقوف مع شد الصدر لأعلى. كرر التمرين 10 مرات يوميًا.
تمارين فتنس للمبتدئين
1. تمارين الكوبرا
تسهم تمارين الكوبرا في زيادة مرونة الجسم، وتحسين المزاج وتنشيط الدورة الدموية، ويتم تطبيقها كالتالي:
- ابدأ بمد بساط على الأرض.
- استلق على بطنك.
- اخفض رأسك للأسفل.
- ضع يديك على الصدر.
- اضغط بمشطي قدميك على الأرض.
- ادفع نفسك بواسطة يديك لرفع صدرك عن الأرض.
- كرر هذا التمرين 20 مرة.
2. تمارين اللونجز
تمارين اللونجز تساهم في شد ترهلات الجسم، وتقوي العضلات، وتحسن المظهر الجسدي. يعد هذا التمرين مناسبًا للعديد من الأشخاص ويتضمن الخطوات التالية:
- تستهدف تمارين اللونجز عضلات الساقين من خلال الحركة، ما يساهم في تعزيز التحمل وتقوية العضلات، مما يفيد أيضًا في تمرين عضلات السمانة.
- هذه التمارين تُحسن من شكل الجسم وتشد عضلات الساقين.
تمارين الجمباز
يُعتبر الجمباز من التمارين الرياضية المعروفة منذ سنوات عديدة، حيث يجمع بين البراعة، المرونة، والسرعة. تنقسم تمارين الجمباز إلى عدة أقسام، منها الجمباز العام، الأكروباتيك، الترامبولين، والجمباز الفني، وكلها مخصصة للذكور والإناث، بينما الجمباز الإيقاعي مخصص للإناث فقط.
المرحلة الأولى
- تمرين شد المعدة: استلقِ على ظهرك مع مدّ الساقين للأمام، ورفع اليدين لأعلى بجانب الرأس. ارفع الساقين واليدين في نفس الوقت، ثم عد إلى الوضع الأول ببطء، كرر 20 مرة.
- تمرين الركبتين مع الصدر: ضع القدمين على الحائط، والكتفين على الأرض، واثنِ الركبتين نحو الصدر. كرر التمرين عدة مرات.
- تمرين القفزة: قم بثلاث جولات، الأولى بالوقوف، ثم الجلوس على الكرسي مع وضع اليدين أمام الصدر. عند الوقوف، ضع اليدين خلف الفخذين مع الحفاظ على الظهر مستقيم. كرر بالتدريج.
- المرحلة الثانية: ابعد قدميك بمسافة عند الوقوف، ثم اجلس على الكرسي مع اليدين أمام الصدر، وقف بشكل سريع مع الحفاظ على اليدين بالخلف.
- المرحلة الثالثة: استخدم أوزانًا بسيطة، اجلس على الكرسي مع الأثقال أمام الصدر، ثم اقفز بسرعة مع إبعاد الأثقال بجانب القدمين، وكرر التمرين 10 مرات.