تُعتبر الفاصوليا من فئة البقوليات، وهي تُعدّ من الأطعمة الأساسية في العديد من المطابخ حول العالم، وتعتبر طبقاً جانبياً مفضلاً داخل الأسر، وذلك نظراً لسهولة تحضيرها وسرعته.
بالإضافة إلى إمكانية تناولها نيئة، حيث تُعتبر خياراً لذيذاً ووجبة خفيفة، تدخل الفاصوليا في العديد من الوصفات من أجل طعمها الشهي وفوائدها الصحية المتنوعة لجسم الإنسان. تتوفر هذه الحبوب في معظم دول العالم وتزرع في الولايات المتحدة عبر فصول السنة المختلفة.
حقائق غذائية عن الفاصوليا الخضراء
- تحتوي الفاصوليا، ولا سيما حبوبها، على مجموعة من الفيتامينات المهمة مثل فيتامين C و A و K.
- تحتوي أيضاً على كميات كبيرة من حمض الفوليك والألياف.
- تتميز بانخفاض سعراتها الحرارية.
- خالية تماماً من الدهون المشبعة والكوليسترول.
- تعتبر مصدراً جيداً للألياف.
- تحتوي على كميات منخفضة من الصوديوم.
القيمة الغذائية للفاصوليا الخضراء
- كوب قياسي من حبوب المونج يزن 125 جرام.
- تحتوي على 35 سعرة حرارية.
- إجمالي الدهون: 0.3 جرام.
- الصوديوم: 1 مجم.
- إجمالي الكربوهيدرات: 7.9 جرام.
- الألياف الغذائية: 3.2 جرام.
- السكر: 3.6 جرام.
- البروتين: 1.9 جرام.
- تشكل 13% من الاحتياج اليومي من فيتامين A المبني على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
- فيتامين C يشكل 16% من الاحتياجات اليومية بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
- تشكل 4% من الحديد والكالسيوم المتاح يومياً بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
- يحتوي كوب من الفاصوليا المعلبة على 311 مجم من الصوديوم.
- لذا يُنصح بغسل الفاصوليا قبل تناولها لتقليل محتوى الصوديوم.
- يفضل دائماً اختيار الخضروات الطازجة أو المجمدة عند الطهي.
فوائد الفاصوليا الخضراء
- تُعتبر حبوب المونج غنية بالقيمة الغذائية، مما يمنحها فوائد متنوعة.
- وهذا يُفيد صحة الإنسان ويُساعد على تقليل العديد من الأمراض.
- لذا يُنصح بإضافة الفاصوليا إلى النظام الغذائي لضمان الحصول على العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم.
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- تحتوي حبوب المونج على مضادات الأكسدة ومركبات الفلافونويد المضادة للالتهابات.
- مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك النوبات القلبية وتخثر الدم.
- تتميز بانخفاض محتوى الكوليسترول الضار، حيث أن ارتفاع الكوليسترول في الدم يؤدي إلى تراكم الدهون في الشرايين.
- بالإضافة إلى غناها بالألياف، خاصة الألياف القابلة للذوبان، حيث تحتوي 100 جرام منها على 3.2 جرام من الألياف.
- يساعد تناولها على تقليل الكوليسترول الضار، مما يدعم صحة القلب.
دعم صحة العظام
- تحتوي حبوب المونج على مجموعة من الفيتامينات والمعادن التي تعزز صحة العظام وتساعد في منع هشاشة العظام.
- فمثلاً، فقر فيتامين K والكالسيوم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالكسور.
تقليل مشاكل الجهاز الهضمي
- تعتبر الفاصوليا من الأطعمة ذات الكربوهيدرات المنخفضة والتي لا تُهضم جيداً، مما يعزز عملية الأيض بواسطة البكتيريا المعوية.
- هذا قد يؤدي إلى مشاكل مثل الغازات وآلام البطن والإسهال والإمساك.
- تُعتبر حبوب المونج من أفضل الخضروات لدعم صحة المعدة والجهاز الهضمي، نظراً لغناها بالألياف الغذائية، مما يمكن أن يفيد الأفراد الذين يعانون من مشاكل هضمية مزمنة.
تعزيز مناعة الجسم
تعتبر حبوب المونج مصدراً جيداً لفيتامين C ومضادات الأكسدة، مما يسهم في دعم وتقوية جهاز المناعة.
الوقاية من السرطان
- تتميز الأوراق الخضراء (بما في ذلك الفاصوليا) بغناها بالكلوروفيل.
- يمكن استخدام خصائصها الكيميائية للوقاية من الأورام الحميدة التي تزيد من خطر الإصابة بالسرطان، مثل سرطان القولون.
- على صعيد آخر، تشير الدراسات إلى وجود علاقة إيجابية بين تناول الألياف ووقاية الجسم من السرطان.
الحفاظ على صحة العين
تُساعد الكاروتينات الموجودة في الفاصوليا على دعم صحة العين وتمنع تدهور البصر.
الحفاظ على الوزن الصحي
- تحتوي 100 جرام من الفاصوليا على 35 سعرة حرارية.
- وهذا يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية تقريباً وخالية من الدهون.
- لذا يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي دون قلق بشأن زيادة الوزن.
الفاصوليا الخضراء والعلاقات الجنسية
- تساهم حبوب المونج في زيادة خصوبة الرجال والنساء وتعزز الرغبة الجنسية والعلاقات الشخصية.
- وذلك بفضل احتوائها على مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية.
- (مثل الحديد والبروتين والأحماض الأمينية).
فوائد الفاصوليا الخضراء للحمل
- يعتبر حمض الفوليك من الفيتامينات الضرورية لسلامة صحة المرأة الحامل ولصحة الأجنة، وينصح بتناوله قبل شهر من الحمل المخطط له.
- أيضاً يُفضل الاستمرار في تناوله خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؛ لتجنب مخاطر تشوهات الجنين مثل انشقاق العمود الفقري.
- ويمكن أن يلبي كوب من حبوب المونج حوالي 10% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
- و6% من الاحتياجات الحديدية لدى النساء الحوامل، للحفاظ على صحتك وصحة طفلك.
أضرار الفاصوليا الخضراء
رغم الفوائد العديدة للفاصوليا، توجد بعض المخاوف المتعلقة بالإفراط في تناولها.
لذا، يجب توخي الحذر والاعتدال في تناول هذا الغذاء.
بعض الأضرار المحتملة:
- تحتوي الخضروات ذات اللون الأخضر، بما فيها الفاصوليا الخضراء، على فيتامين K، والذي يتفاعل مع بعض مميعات الدم.
- مثل الكومارين أو الوارفارين.
- لذلك، يُنصح الأشخاص الذين يتناولون هذه الخضروات بعدم تغيير نظامهم الغذائي فجأة أو زيادة تناولهم للخضروات الخضراء.
- نظراً لأن الجرعة المتغيرة تلعب دوراً كبيراً في عملية تخثر الدم، قد يؤدي تناول معادن زائدة مثل حمض الفيتيك في حبوب المونج إلى منع امتصاص الكالسيوم والزنك والمعادن الأساسية الأخرى.
- مما قد يؤدي إلى نقص في التغذية.
- يحتوي اللکتين على بروتين يسبب تفاعلات مع الكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي.