تعد الصويا من النكهات القوية التي تُضاف للأطعمة، لا سيما في الوجبات الآسيوية، فضلاً عن احتوائها على كمية مرتفعة من البروتين.
الصويا
- الصويا هي نوع من النباتات تُشبه في شكلها فصيلة البازلاء، وتزرع بشكل رئيسي في دول جنوب شرق آسيا.
- تنتمي الصويا إلى فصيلة البقوليات، وتعتبر من الأطعمة الشائعة التي تم تناولها في المطبخ الآسيوي لآلاف السنين.
- يتم إنتاج مجموعة متنوعة من المنتجات من الصويا، مثل صلصة الصويا، وحليب الصويا، وتوفو الصويا، نتيجة احتوائها على نسبة عالية من البروتين.
- يمكن للأشخاص الذين لا يفضلون تناول الصويا الاستفادة منها من خلال المكملات الغذائية التي تحتوي على مكونات مستخلصة من الصويا.
- تحتوي على كمٍّ كبير من مضادات الأكسدة، كما أنها خالية من الكوليسترول والدهون المشبعة.
- تتميز الصويا بأنها غنية بالأحماض الدهنية، وهي من أكثر النباتات احتواءً على الألياف.
- لا تسبب الصويا حساسية للعديد من الأشخاص، نظرًا لعدم احتوائها على سكر اللاكتوز أو الحليب.
- الكوب الواحد وربع من فول الصويا يحتوي على ما لا يقل عن سبع غرامات من البروتين النباتي.
- يجب استهلاك هذا الفول بطريقة مطبوخة لتجنب مشاكل هضمية مثل عسر الهضم والإمساك.
- يمكن إضافة هذه الحبوب إلى مجموعة متنوعة من الأطباق أو تناولها مطبوخة.
فوائد نبات الصويا
تتمتع الصويا بعدد من الفوائد الصحية، تشمل:
- تعد الصويا من الأطعمة الخالية من الكوليسترول، كما تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.
- يمكن استخدام الصويا كبديل عن البروتين الحيواني، مما يساهم في خفض مستويات الكوليسترول والدهون المشبعة في الدم، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.
- تحتوي الصويا على نسبة عالية من الألياف، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي.
- غنية بالدهون الصحية مثل الدهون المتعددة غير المشبعة المفيدة للجسم.
- تعتبر الصويا مصدرًا جيدًا للأحماض الأمينية والدهون الأساسية مثل أوميغا 3، الضرورية لصحة الجسم.
- تشكل الصويا واحدة من أهم المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن، مثل الحديد والزنك، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة.
- تضاف بعض الفيتامينات والكالسيوم إلى أطعمة الصويا لمساعدة النباتيين في الحصول على العناصر الغذائية الضرورية.
- تسهم الصويا في الحفاظ على صحة العظام خاصة لدى النساء بعد انقطاع الدورة الشهرية.
- تساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي وسرطان البروستات، بفضل احتوائها على مواد كيميائية نباتية تُعرف باسم الأيسوفلافون.
أطعمة تحتوي على الصويا
- يعتبر فول الصويا من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والفوائد الصحية الضرورية لصحة الإنسان.
- تحتوي منتجات الصويا على نسبة مرتفعة من البروتين والكالسيوم مقارنةً بالعديد من الأغذية الأخرى.
حليب الصويا المدعم
يُعد هذا الحليب من أهم المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من بروتين الصويا.
1- المكونات
- بذور فول الصويا.
- عسل نحل للتحلية.
- كيس من القماش الأبيض.
2- طريقة التحضير
- لنحضير هذا الحليب، يتم نقع بذور فول الصويا لمدة تصل إلى ثلاث ساعات ثم يُفرم في الخلاط.
- بعد ذلك، يُرفع الخليط على النار حتى يغلي، ثم يُصفّى باستخدام كيس من القماش الأبيض، والسائل الناتج هو حليب الصويا.
- يمكن تحلية حليب الصويا بالعسل أو السكر حسب الذوق.
زبدة حبوب الصويا
- تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة حبوب الصويا على حوالي 7 غرامات من بروتين الصويا.
- تُستخدم هذه الزبدة بكثرة من قِبل الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه بعض المكسرات.
- تحتوي زبدة حبوب الصويا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة، وهي مصدر غني بالبروتين والفيتامينات مثل فيتامين E بالإضافة إلى الحديد والزنك وكالسيوم مرتفع.
حبوب الصويا المحمصة وغير المملحة
- تُعد حبوب الصويا المحمصة من الأطعمة المفيدة لصحة القلب والعظام، وخاصة لدى النساء.
- تساعد هذه الحبوب على نمو الأطفال بشكل صحي، لذا يُنصح بتناولها، ولكن بكميات معتدلة.
- تعمل حبوب الصويا على خفض ضغط الدم المرتفع، خاصًة لدى النساء بعد انقطاع الدورة الشهرية.
- يحتوي ربع كوب من الحبوب على حوالي 11 غرامًا من بروتين الصويا، مما يجعلها غنية بالبروتين.
جبنة الصويا
- جبنة الصويا، المعروفة أيضًا بالتوفو، تحتوي على 13 غرام من بروتين الصويا لكل 100 غرام منها.
1- مكونات الوصفة
- حليب الصويا.
- فنجان من الخل.
- مقدار ملح مناسب.
2- كيفية التحضير
- يمكن إعداد جبنة الصويا بإضافة فنجان من الخل مع قليلاً من الملح إلى حليب الصويا، ثم يُرفع المزيج على النار مع التحريك المتواصل.
- يُترك على النار لمدة 45 دقيقة حتى يتخثر الحليب، ثم يُصفى باستخدام كيس من القماش.
- يُوضع ثقل على الكيس ويُترك لبضعة ساعات ليصبح على شكل قالب من الجبن.
مكرونة الصويا
يحتوي نصف كوب من مكرونة الصويا المطبوخة على حوالي 13 غرام من بروتين الصويا.
مكونات الوصفة
- نصف كيلو من المكرونة.
- كمية مناسبة من الزيت حسب الرغبة.
- ثمرة بصل مقطعة مكعبات.
- خمس ثمرات جزر مقطعة.
- نصف كوب من الذرة.
- ثمرتين فلفل أخضر مقطعتين.
- علبة فطر مقطع.
- 150 ميليمتر من صلصة الصويا.
- أربع قطع من صدور الدجاج.
طريقة التحضير
- تُسلق المكرونة وفقًا للتعليمات على العبوة.
- يُقلى البصل والدجاج في الزيت حتى يصبح لون الدجاج ذهبي.
- ثم يتم إضافة الجزر والفلفل، والتحريك حتى يصبحوا طريين.
- يضاف الفطر والذرة وصلصة الصويا، ويقلب جيدًا.
- عند غليان الخليط، تُضاف المكرونة مع التحريك حتى تمتزج جميع المكونات.
مهلبية الصويا
يحتوي نصف كوب من مهلبية الصويا على حوالي 6 غرامات من بروتين الصويا.
مكونات الوصفة
- 4 أكواب من حليب الصويا.
- 1 كوب من السكر البني.
- ملعقتان كبيرتان من الكوزو.
- 5 ملاعق من الماء.
- 7 ملاعق من مسحوق الكاسترد.
- 1 ملعقة كبيرة من الزبدة قليلة الدسم.
- كمية من المكسرات مثل الجوز والبندق والزبيب.
طريقة التحضير
- يُوضع ثلاثة أكواب من الحليب مع السكر في وعاء عميق، ويرفع على النار مع التحريك جيدًا.
- تُضاف كمية من الكوزو مع الماء في وعاء صغير، ويُمزج حتى يذوب الكوزو.
- يُضاف نصف الحليب المغلي إلى خليط الكوزو مع التحريك حتى تتجانس المكونات.
- تُضاف المكونات إلى الحليب المغلي مع التحريك حتى يغلي الخليط ويصبح كثيف القوام.
- تُضاف الزبدة وتُقلب جيدًا حتى تذوب، ويُصب الخليط في كاسات، ويُترك في الثلاجة طوال الليل، ثم يُزين بالمكسرات والزبيب.
حساسية الصويا
- تُعد حساسية الصويا من المشاكل الشائعة بين الأطفال والرضع، وتنتج عن وجود نوع معين من البروتين في الصويا الذي يُسبب رد فعل غير طبيعي للجهاز المناعي.
- تشمل أعراض حساسية الصويا شعور بالألم والخدر في الشفتين والفم.
- يمكن أن تظهر أعراض مثل الحكة والطفح الجلدي.
- قد يحدث تورم في الشفتين واللسان والحلق والوجه.
- يؤدي الألم الشديد في البطن إلى إسهال وغثيان.
- الحساسية قد تؤدي إلى أعراض أخرى، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من الربو.
- تشمل هذه الأعراض صعوبة في التنفس بسبب التهاب في الحلق.
- يمكن أن يؤدي إلى دوخة قد تصل إلى فقدان الوعي.
- تنخفض ضغط الدم مع زيادة نبضات القلب.
- سيلان اللعاب وصعوبة في البلع.
- إذا ظهرت أعراض الحساسية، يجب التوجه للطبيب فورًا.