أطعمة غنية بالبروتين وتساهم في صحة الجسم

يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته، حيث يُعتبر العنصر الرئيسي في تكوين خلايا الدماغ والشعر والبشرة.

أهم الأطعمة الغنية بالبروتين

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين، ومن أبرز هذه الخيارات:

1- البيض

يُعتبر البيض مصدراً رئيسياً للبروتين، حيث تحتوي كل بيضة على حوالي 6 جرامات من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، يساهم البيض في تعزيز صحة الجسم ونمو العظام والأسنان.

2- الأسماك

تُعَد الأسماك من أغنى مصادر البروتين، وخاصةً سمك التونة، الذي يزخر بالعديد من الفوائد والعناصر الغذائية الهامة.
تميزت سمكة التونة بانخفاض سعراتها الحرارية، مما يجعلها خياراً مناسباً للحم diets؛ حيث تحتوي علبة التونة الواحدة على نحو 39 جرام من البروتين و179 سعرة حرارية عند تصفيتها من الزيت.
كما يُعتبر سمك السلمون غنياً بالبروتين، حيث تحتوي 100 جرام منه على حوالي 25 جراماً من البروتين.

3- فول الصويا

فول الصويا يُعتبر من الأغذية الغنية بالبروتين، حيث يحتوي 100 جرام من فول الصويا المسلوق على حوالي 18 جراماً من البروتين.
أيضًا، يحتوي على عناصر غذائية إضافية مثل 8 جرامات من الدهون و8 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى 13 جراماً من الكربوهيدرات و3 مليجرام من الحديد، مما يجعله خياراً صحياً لا يُهمل.

4- بذور الشيا

تُعتبر بذور الشيا من الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث تحتوي ملعقة واحدة منها على حوالي 3 جرامات من البروتين.
كما أنها تحتوي على نسبة مرتفعة من أوميجا 3، مما يساهم في الحفاظ على صحة القلب والشرايين وفي حرق الدهون الزائدة.

5- زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني تعتبر مصدراً ممتازاً للبروتين، حيث تحتوي الكوب الواحد منها على حوالي 28 جراماً من البروتين.
تتميز بمذاقها الرائع وتعد غذاء محبب لدى الجميع، بما في ذلك الأطفال.
تؤدي زبدة الفول السوداني إلى تقليل الشهية، مما يساعد على فقدان الوزن عند تناولها بكميات مناسبة، ولكن الإفراط فيها قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

6- الحمص

الحمص هو من الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يحتوي الكوب المطبوخ منه على حوالي 15 جراماً من البروتين، مما يجعله مثاليًا للحد من الشعور بالجوع لفترات طويلة.
كما يحتوي الحمص على معادن أخرى مهمة مثل الحديد والزنك والنحاس، مما يعزز الصحة العامة ويحمي الجسم من الأمراض المزمنة.

7- العدس

يوفر الكوب الواحد من العدس المطبوخ حوالي 18 جراماً من البروتين، وهو طعام مفضل في العديد من الثقافات.
بالإضافة إلى ذلك، يوفر العدس نسبة عالية من الألياف والعناصر المعدنية مثل الحديد والنحاس، مما يجعله غذاءً صحياً ومفيداً.
يساهم العدس في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

8- الحليب

يُعتبر الحليب من المصادر الهامة للبروتين، حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات.
يحتوي الكوب الواحد من الحليب على 8 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى نسبة عالية من الفسفور والكالسيوم والفيتامينات، وخاصةً فيتامين B.

أضرار الإفراط في تناول البروتين

على الرغم من أهمية البروتين، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة.
يمكن أن يسهم استهلاك كميات زائدة من البروتين في زيادة الوزن، حيث يقوم الجسم بتخزين الفائض على شكل دهون.
كما ينتج عن تناول كميات كبيرة من البروتين إجهاد الكلى بسبب حاجتها للتخلص من كمية النيتروجين الزائدة.
قد يشعر الشخص بالعطش ويحتاج لتناول كميات كبيرة من الماء نتيجة لزيادة عمل الكلى.
بالإضافة إلى ذلك، قد يواجه الشخص مشاكل الهضم مثل عسر الهضم والإمساك؛ لذا يُفضل تناول الألياف بما لا يقل عن 25 جراماً إلى جانب البروتين.
ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي لحماية الجهاز الهضمي.
أيضًا، قد يواجه الأفراد الذين يستهلكون كميات كبيرة من البروتين تقلبات مزاجية، خصوصًا في حال نقص الكربوهيدرات.
يمكن أن يؤدي استهلاك كمية كبيرة من البروتين إلى ضعف التركيز وصعوبة التذكر، نتيجة نقص الكربوهيدرات التي تنشط خلايا الدماغ.

ما هي كمية البروتين اللازمة للجسم؟

يعتبر البروتين عنصراً أساسياً في جميع العمليات الحيوية، وتختلف كميته المطلوبة بناءً على العمر.
يحتاج الأطفال من عمر عامين إلى ستة أعوام إلى حوالي 47 جرام من البروتين يومياً.
بينما يحتاج الأطفال الذين تفوق أعمارهم الست سنوات حتى سن المراهقة إلى نحو 70 جرام من البروتين بشكل يومي.
أما الشباب الذين تجاوزوا العشرين عاماً، فيحتاجون إلى حوالي 70 جرام من البروتين يومياً.
وبالنسبة للبالغين فوق سن الخامسة والأربعين، تتراوح احتياجاتهم من البروتين حوالي 56 جرام يومياً.
يتعين على الأفراد الالتزام بتناول الكمية المناسبة من البروتين يومياً، حيث أن الجسم لا يخزن البروتين بل يستخدمه باستمرار.

ما هي مصادر الحصول على البروتين

هناك نوعان رئيسيان من المصادر التي يمكن الحصول على البروتين منهما:

1- المصادر الحيوانية

يمكن الحصول على البروتين الحيواني من مجموعة متنوعة من اللحوم، سواء كانت دواجن أو لحوم حمراء أو أسماك، وهي من أغنى المصادر بالبروتين.
البيض يُعد أيضاً مصدراً هاماً للبروتين الحيواني، ويلزم تناوله للاستفادة من فوائده الصحية العديدة.
صدور الديك الرومي تحتوي على حوالي 32 جراماً من البروتين لكل 100 جرام.
منتجات الألبان تعتبر مصادر مثالية غنية بالبروتين، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية.
كما يُعتبر جبن القريش من المصادر الجيدة للبروتين، حيث يحتوي 200 جرام منه على نحو 27 جراماً من البروتين، بينما تحتوي على سعرات حرارية منخفضة.

2- المصادر النباتية

المكسرات مثل اللوز والفستق والكاجو توفر نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالعديد من مصادر الطعام النباتية الأخرى.
فول الصويا ومشتقاته تُعد أيضاً مصادر ممتازة للبروتين، وهي مثالية للأشخاص الذين يعانون من حساسية الألبان.
أنواع البقوليات كعدس والحمص والفاصوليا تُعتبر أيضاً مصدراً غنياً بالبروتين.
بعض الفواكه مثل الجوافة والرمان والأفوكادو تحتوي أيضاً على كميات ملحوظة من البروتين.

ما هي أعراض نقص البروتين في الجسم؟

يُعتبر نقص البروتين من المخاطر الصحية ويجب التعامل معها بجدية. ومن الأعراض الدالة على نقص البروتين:

انخفاض ملحوظ ومستمر في وزن الجسم دون وجود أية أسباب واضحة.
الشعور المستمر بالإرهاق والقلق، مما يؤدي إلى صعوبة في ممارسة الأنشطة اليومية.
الشخص الذي يعاني من نقص البروتين قد يواجه اضطرابات نفسية وعصبية، وأحيانًا تصل الحالة إلى تشنجات في العضلات.
انخفاض قدرة الجسم على مقاومة الأمراض، الأمر الذي يزيد من فرصة الإصابة بنزلات البرد والأمراض الأخرى.
قد يؤثر نقص البروتين أيضاً بشكل سلبي على صحة الأظافر والعضلات والعظام.