أطعمة غنية بفيتامين د

يتساءل العديد من الأشخاص عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D، والذي يُعتبر من أهم الفيتامينات الضرورية للجسم. يُمكن الحصول على فيتامين D بشكل رئيسي من أشعة الشمس فوق البنفسجية.

يتواجد فيتامين D في الجسم بنسب محددة، ويقدم فوائد عديدة تشمل تعزيز امتصاص الكالسيوم مما يعزز صحة العظام ويقي من الأمراض المرتبطة بها.

معلومات حول فيتامين D

يعتبر فيتامين D من العناصر الغذائية الهامة للجسم، حيث:

• يساعد في بناء العظام وتعزيز قوتها، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• يسهم في امتصاص الكالسيوم اللازم لصحة الجسم.
• يمتاز بخصائص مضادة للالتهابات التي تدعم الجهاز المناعي.
• يدعم حماية خلايا الدماغ ويعزز نشاطها، كما يحمي العضلات من الالتهابات.
• لا يتوفر فيتامين D بكثرة في الأطعمة، ويُستخلص بشكل أساسي من أشعة الشمس.
• تختلف الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين D حسب العمر.

فوائد فيتامين D

فيتامين D يحمل العديد من الفوائد الصحية، وأبرزها تعزيز صحة العظام، بالإضافة إلى فوائد أخرى تشمل:

تعزيز صحة الأسنان

• يساهم فيتامين D في زيادة امتصاص الكالسيوم، وهو عنصر ضروري لصحة الأسنان والعظام.
• تتميز الأسنان بطبقة “المينا” التي تعززها مستويات كافية من فيتامين D.
• نقص فيتامين D قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل تسوس الأسنان والتهابات اللثة.
• كما يرتبط نقص فيتامين D بأمراض العظام مثل الكساح، خاصة عند الأطفال.

المساعدة في فقدان الوزن الزائد

• تشير الأبحاث إلى أن فيتامين D قد يساعد في تقليل الوزن الزائد.
• يرتبط نقص فيتامين D بزيادة مخاطر الإصابة بالسمنة.
• يمكن للأطباء وصف مكملات فيتامين D للمساعدة في إدارة الوزن، رغم أن الأدلّة العلمية لا تزال بحاجة للمزيد من البحث.

علاج الأمراض النفسية

• تشير الدراسات إلى أن نقص فيتامين D قد يكون مرتبطًا بأمراض نفسية وعصبية.
• قد تساعد مكملات فيتامين D على تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.
• رغم عدم ثبوت العلاقة بشكل قاطع، إلا أن الأبحاث على الفئران أظهرت نتائج مبشرة.

تعزيز صحة القلب

• نقص فيتامين D قد يتسبب في مشاكل صحية مثل تجلطات القلب وارتفاع ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة.
• يساعد فيتامين D في الحفاظ على صحة القلب واستقرار ضغط الدم.
• أظهرت الدراسات أن تناول فيتامين D قد يكون له تأثيرات إيجابية على مرضى القلب.

فوائد إضافية لفيتامين D

• يسهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي ويقي من متلازمة القولون العصبي.
• يساعد في حماية الأعصاب من الأمراض مثل التصلب المتعدد.
• ينظم مستوى الأنسولين، مما يجعله مفيدًا لمرضى السكري.
• يساعد في تعزيز الخصوبة لدى كلا الجنسين، من خلال زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
• يدعم صحة الجنين في الأشهر الأولى والأخيرة من الحمل، ويقيه من مشكلات العظام.
• يعزز صحة الجهاز المناعي، مما يقي من الأمراض بما في ذلك السرطان.
• يقلل من آلام الدورة الشهرية لدى النساء.
• يساعد في زيادة طول الشعر من خلال تحفيز بصيلات الشعر.

الأطعمة الغنية بفيتامين D

تتواجد العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين D، ومنها:

الأسماك

• يحتوي سمك السلمون على 14 ميكروجرامًا من فيتامين D، وهو غني أيضًا بالأوميغا 3.
• سمك السردين يحتوي على 5 ميكروجرام من فيتامين D.
• التونة تحتوي على 15 ميكروجرام من فيتامين D.
• سمك التراوت يحتوي على 17 ميكروجرام من فيتامين D.

الحليب ومشتقاته

• يوفر الزبادي 11 ميكروجرام من فيتامين D، ويفضل تناول الزبادي اليوناني قليل السكر.
• كوب الحليب البقري يحتوي على 12 ميكروجرام من فيتامين D.

البيض والمشروم

• يحتوي البيض على 1 ميكروجرام من فيتامين D، بينما يحتوي صفار البيض على 5 ميكروجرام.
• المشروم يحتوي على 2 ميكروجرام من فيتامين D، بينما يحتوي المشروم الأبيض الذي يتعرض للشمس على 9 ميكروجرام.

زيت كبد الحوت

• زيت كبد الحوت يحتوي على العديد من الفيتامينات بما فيها فيتامين D، حيث توفر ملعقة كبيرة حوالي 30 ميكروجرام.
• يعتبر من أفضل المصادر لتعزيز مستويات فيتامين D في الجسم.
• يمكن تناوله مباشرة أو إضافته للأطعمة الباردة مثل السلطات.

أطعمة أخرى تحتوي على فيتامين D

• حليب الصويا يحتوي على 3 ميكروجرام من فيتامين D.
• كبد الماشية يحتوي على 1 ميكروجرام من فيتامين D لكل 90 جرام.
• عصير البرتقال يحتوي على 5 ميكروجرام من فيتامين D لكل كوب.
• المحار يحتوي على 4 ميكروجرام من فيتامين D، إلى جانب كونه مصدرًا جيدًا للزنك.
• الحبوب المدعمة توفر من 4 إلى 8 ميكروجرام من فيتامين D لكل نصف كوب.

مصادر فيتامين D

توجد أطعمة غنية بفيتامين D، بالإضافة إلى مصادر أساسية أخرى للحصول عليه، مثل:

المكملات الغذائية

• تُستخدم مكملات فيتامين D لتعزيز مستويات الكالسيوم في الجسم وتُؤخذ تحت إشراف طبي.
• يجب عدم تناول المكملات بدون استشارة الطبيب، حيث أن زيادة فيتامين D قد تكون لها مخاطر.

أشعة الشمس فوق البنفسجية

• تعتبر أشعة الشمس المصدر الأساسي للحصول على فيتامين D.
• توفر الشمس كمية كافية يوميًا دون الحاجة للمكملات.
• يتعين التعرض لأشعة الشمس لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة لتعظيم الفوائد.

مخاطر زيادة فيتامين D في الجسم

قد يؤدي تناول كميات زائدة من فيتامين D إلى عدة مشاكل صحية، تعرف بسمية فيتامين D، ومن ضمنها:

• صعوبة التركيز.
• تشتت الذهن والكسل.
• دوخة وفقدان التوازن.
• تغيرات نفسية مثل الاكتئاب والهلوسة.
• غثيان وتقيؤ.
• مشاكل هضمية مثل الإمساك.
• ارتفاع ضغط الدم.
• ضعف في العظام.
• أضرار محتملة للكلى.