في هذا المقال، سنتناول بالتفصيل فوائد الكالسيوم، وهو واحد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان. سوف نتطرق إلى فوائده المتعددة والمعلومات المتنوعة المتعلقة به.
تعريف الكالسيوم
- يعتبر الكالسيوم المعدن الأكثر وفرة في جسم الإنسان، حيث يمثل نحو 1.5% من وزن الجسم.
- تتواجد أكبر كميات الكالسيوم في العظام والأسنان، بينما تتواجد كميات أقل في الدم والأنسجة الأخرى. ويمثل الغذاء المصدر الرئيسي للحصول على الكالسيوم.
- تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان، والخضروات الورقية مثل البروكلي والقرنبيط، بالإضافة إلى التين، والمكسرات، والبقوليات.
أهمية الكالسيوم لجسم الإنسان
- يساهم في تعزيز صحة العظام والوقاية من مرض هشاشة العظام.
- يقلل من فرصة ارتفاع ضغط الدم.
- يساعد في ضبط معدل ضربات القلب.
- يمنع حدوث التشنجات العضلية.
- يساهم في تقليل تراكم الدهون مما يساعد في المحافظة على الوزن المثالي.
- يساعد على تنشيط العديد من الإنزيمات التي تعمل على تحليل الدهون في الأمعاء.
عوامل تسهل امتصاص الكالسيوم في الجسم
- البكتيريا المفيدة الموجودة في الزبادي تعزز امتصاص الكالسيوم، بالإضافة إلى أن فيتامين د يُعتبر من العوامل الرئيسية في هذا المجال.
- من المهم توزيع الكالسيوم بشكل مناسب بين الوجبات؛ كلما زادت كمية الكالسيوم في الوجبة، قلّ معدل امتصاصه.
عوامل تعيق امتصاص الكالسيوم في الجسم
- الإفراط في تناول الكافيين يعوق امتصاص الكالسيوم.
- تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية أو المالحة.
- الإكثار من تناول حمض الأكساليك، الذي يتواجد بكثرة في السبانخ.
أفضل حبوب كالسيوم العظام
تتوفر العديد من أنواع حبوب الكالسيوم في الأسواق، ومن بين الأفضل التي تحمل فوائد متعددة يمكن الإشارة إلى:
- Solaray: لا تحتوي هذه الحبوب على الكالسيوم فقط، بل تحتوي أيضاً على المغنيسيوم والزنك، وتهدف لتعويض نقص العناصر الثلاثة في الجسم.
- Solgar: تُعتبر هذه الحبوب فاعلة، حيث تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د، وتساعد في تحسين الصحة العامة.
- بليبونيت سيترات: توفر هذه الحبوب الكالسيوم والمغنيسيوم، وهما العنصران الأكثر حاجة لجسم الإنسان.
توقيت تناول حبوب الكالسيوم
لا توجد وقت محدد لتناول حبوب الكالسيوم، ولكنه يعتمد على النظام الغذائي. يجب تجنب تناول الكالسيوم في ذات الوقت مع:
- الصوديوم: تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم مع الكالسيوم قد تؤدي إلى عدم قدرة الكلى على التعامل مع ذلك، مما يؤدي لخروج الكالسيوم مع البول.
يفضل تناول الكالسيوم مع أطعمة قليلة الصوديوم مثل الفواكه.
- الكافيين والبروتين: يُفضل تناول الكالسيوم بعد ثلاث ساعات من تناول البروتين أو الكافيين.
- مكملات الحديد: يجب تجنب تناول الحديد والكالسيوم معاً؛ يُفضل تناول مكمل الحديد في وجبة الإفطار ثم الكالسيوم بعد ساعتين.
أضرار حبوب الكالسيوم
- الغثيان والتقيؤ: قد يشعر بعض الأشخاص بالغثيان بسبب مكملات الكالسيوم، وفي هذه الحالة يجب استشارة الطبيب.
قد ينصح الطبيب بتناول وجبات خفيفة موزعة على مدار اليوم لتخفيف هذه الأعراض.
- فقد الشهية: يمكن أن يحدث فقدان للشهية مما يؤدي إلى نقص كمية الطعام المتناولة، وفي حالة انخفاضها بشكل ملحوظ يجب مراجعة الطبيب فوراً.
- الإصابة بالإمساك: قد يعاني البعض من مشاكل هضمية مثل الإمساك، وإذا أصبح مزمنًا يجب استشارة الطبيب.
- قد تظهر أعراض أخرى مثل الصداع وضيق التنفس.
نقص الكالسيوم وآلام المفاصل
أولًا: نقص الكالسيوم الغذائي
- إذا لم يتناول الشخص كميات كافية من الكالسيوم، قد يبدأ الجسم في استنزاف مخزونه من العظام، مما يؤدي إلى هشاشة وضعف العظام، وزيادة خطر الكسر.
- تشمل أعراض نقص الكالسيوم الغذائي آلام الظهر والرقبة، وألم العظام الذي قد يؤدي إلى الكسور بسهولة.
ثانيًا: نقص كالسيوم الدم
ينجم هذا النوع عن بعض الأدوية أو فرط نشاط الغدة الدرقية، حيث يسحب الجسم الكالسيوم من العظام لضمان وظيفة القلب والمخ والعضلات.
تشمل أعراض نقص الكالسيوم في الدم ظهور كدمات، وفقدان الشهية، وتشنجات عضلية، بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام نبضات القلب.
أطعمة غنية بالكالسيوم
على الرغم من أن بعض الأفراد، سواء كانوا كبارًا أو أطفالًا، قد لا يفضلون الحليب، فإن هناك بدائل غذائية تحتوي على الكالسيوم، ومنها:
- الفاصوليا البيضاء، مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف والكالسيوم.
- المكسرات مثل اللوز والكاجو والجوز؛ حيث يُعتبر اللوز خياراً ممتازاً لاحتوائه على الكالسيوم مع قليل من البروتين.
- البندق، حيث يوفر الكالسيوم والطاقة للجسم.
- البرتقال، يعتبر من الفواكه الغنية بالكالسيوم، فثمرة واحدة تقدم حوالي 6% مما يحتاجه الجسم يومياً.
- السردين، معروف بفوائده كمصدر لأوميجا 3 والكالسيوم.
- التين المجفف، يحتوي على مضادات الأكسدة ونسبة عالية من الكالسيوم.
- الخضروات الورقية مثل الكرنب تعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
أعشاب لتعويض نقص الكالسيوم
- الكمون: يُمكن استخدامه لعلاج نقص الكالسيوم عن طريق غلي البذور في الماء وتناول المشروب مرتين يوميًا.
- الزنجبيل: يحتوي على الكالسيوم، ولتعويض النقص يُمكن غلي شرائح الزنجبيل الطازج مع الماء والعسل وتناوله يومياً.
- الليمون: إضافة بضع نقاط من عصير الليمون لماء مغلي تُعتبر وسيلة مفيدة، ويوصى بتناوله يومياً قبل النوم.
- بذور السمسم: تناول نصف ملعقة يومياً يعتبر طريقة رائعة لتعزيز الكالسيوم في الجسم.