تعتبر التمارين الرياضية ضرورية لتحفيز الجسم وتعزيز الدورة الدموية. وهنا نقدم لك مجموعة من أفضل 7 تمارين تعمل على تنشيط الجسم وتحسين تدفق الدم، مما يسهم في بناء العضلات وتعزيز قوتها.
تُعَدُّ الدورة الدموية المحرك الأساسي لنمو العضلات، وبالتالي فإن رفع الأثقال وتنفيذ التمارين الرياضية بشكل صحيح يعزز من فعالية الدورة الدموية ويوفر العناصر الغذائية اللازمة لتقوية العضلات. إليك أفضل 7 تمارين لتحفيز الدورة الدموية وتدفق الدم إلى العضلات بشكل أسرع.
أفضل 7 تمارين لتنشيط الجسم والدورة الدموية
- تمارين رفع الأثقال باستخدام كلا الذراعين: تُعزز هذه التقنية إعادة تأهيل العضلات، وخاصةً في منطقة أسفل الظهر.
- تعمل هذه التمارين على تحسين مرونة الركبتين والمعصمين في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات.
- تمارين تمديد الساق: تُعتبر من أفضل التمارين التي تعمل على تدفق الدم بشكل فعال. من المهم اختيار الوزن المناسب أثناء أداء هذه التمارين.
- رفع الأثقال على الكتفين مع ثني الظهر في وضعية الركوع: تُزيد هذه التمارين من التوتر الميكانيكي في الجسم وتُعزِّز الدورة الدموية بشكل عام، خاصةً في الجزء العلوي. مع محاولة ثني الوركين قدر الإمكان، يتم زيادة تدفق الدم إلى الأجزاء العلوية من الجسم.
- تمارين استخدام الحبال ذات الأوزان الخفيفة: تساهم هذه التمارين في زيادة تأثير الهرمونات المنشطة لنمو العضلات وقوتها.
- تمارين رفع الأثقال التقليدية: يُفضل إضافة بعض الوقت أثناء رفع الوزن لزيادة المقاومة ولتحفيز تدفق الدم إلى المناطق المستهدفة. الحفاظ على انحناء طبيعي لأسفل الظهر يعد أمرًا مهمًا لتحقيق أفضل النتائج.
- تمارين رفع الأثقال بوضعه على الحوض: يتضمن هذا التمرين ثني الذراع والمعصم مع اختيار 30% من الوزن الأقصى. يُنصح بالتكرار 30 مرة مع أخذ فترة راحة تتراوح بين 30-60 ثانية.
- تمارين القرفصاء الأمامية: تساعد هذه التمارين على تخفيف آلام المفاصل. من خلال حمل الوزن ورفعه بقبضة عكسية، تُحَفِّز زيادة تدفق الدم للجسم بالكامل.
استكشف كيفية تنشيط الدورة الدموية من خلال بعض التمارين
تمارين الإطالة
- قبل البدء في أي تمرين، سواء كان في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، من الضروري أداء تمارين الإطالة. هذه التمارين تساعد في تخفيف وتكييف العضلات والجسم، مما يضمن جاهزيته لممارسة الأنشطة البدنية.
- تحسين الدورة الدموية من خلال هذه التمارين يساهم في الوقاية من الإصابات. يجب الانتباه إلى أن أي شعور بالألم أثناء ممارسة الرياضة يتطلب التوقف الفوري، مما قد يشير إلى وجود وضعية غير صحيحة.
تمارين تمديد اليد والأصابع
- يجب تخصيص الوقت الكافي لتمارين اليدين والأصابع، تمامًا كما يتم التركيز على باقي الجسم.
تمارين تمديد الرقبة
لتحقيق أفضل النتائج، يمكنك القيام بالتمارين التالية:
- قم بتحريك رأسك نحو كتفك الأيمن وانتظر لبضع ثوانٍ، ثم انتقل إلى الكتف الأيسر.
- بعد الانتهاء من التمرين الأول، قم بتحريك رأسك ببطء لأعلى ولأسفل، مع ضرورة التأكد من أن الحركة تتم بإيقاع هادئ لتجنب الإصابات.
تمارين الضغط
- إذا كنت قد استيقظت في السابعة والنصف صباحًا، يُنصح بشرب كوب من الماء الفاتر ثم القيام بعشر تمارين ضغط لتنشيط الدورة الدموية في ذراعيك وجسمك. سيساعدك ذلك على الشعور بالنشاط، وينصح بتناول فنجان من القهوة لتحفيز حيويتك.
تمارين الجري والمشي
ليس من الضروري أن تقوم بتسلق جبل إيفرست للاستفادة من فوائد المشي والجري. حتى المشي البسيط لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يُحَسِّن الدورة الدموية بشكل كبير.
تمارين الرقص
- الرقص هو من أبسط النشاطات التي يمكن القيام بها، حيث يساعد على تخفيف التوتر وتنشيط الجسم، كما يُسهم في تحسين المزاج.
أهمية الدورة الدموية
- منذ العصور القديمة، سعى علماء التشريح وعلماء الأحياء لاكتشاف كيفية عمل الدورة الدموية ووظائف الدم.
- تشير الدورة الدموية إلى عملية نقل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون بين الرئتين والخلايا في الجسم عبر الشرايين والأوردة، بمساعدة القلب الذي يضخ الدم.
- كان العالم العربي ابن النفيس من أوائل العلماء الذين سجلوا اكتشاف الدورة الدموية، وهو طبيب من دمشق متخصص في علم التشريح.
- في القرن السابع عشر، أكمل العالم الإنجليزي ويليام هارفي دراسة الدورة الدموية المعروفة بالتغذية الكبرى.
أهمية الدورة الدموية الصغيرة
- تشير الدورة الدموية الصغيرة، أو الدورة الدموية الرئوية، إلى الحركة بين الرئتين والقلب، حيث تبدأ من البطين الأيمن الذي يحتوي على دم غير مؤكسد مشبع بثاني أكسيد الكربون.
- ينتقل الدم عبر الشريان الرئوي إلى الرئتين ليطلق ثاني أكسيد الكربون، وبعد ذلك يدخل الدم إلى البطين الأيسر للقلب ليتم تحفيزه للدخول في الدورة الدموية الكبرى.
أهمية الدورة الدموية الكبرى
تُعتبر الدورة الدموية الكبرى مرحلة حيوية لنقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم:
- يبدأ الدم المؤكسج من الأذين الأيسر إلى البطين الأيسر، وعندما يمتلئ البطين بالدم، يضمن الصمام التاجي عدم عودته.
- يفتح الصمام الأبهري ليقوم بسحب الدم من البطين الأيسر إلى الشريان الأورطي الذي يتوزع إلى شرايين رئيسية توصل الأكسجين إلى جميع الخلايا الجسمية.
- ترجع الدم غير المؤكسد إلى الأذين الأيمن عبر الأوردة الرئيسة، حيث يتم فتح الصمام الثلاثي الشرفات ليتدفق من الأذين إلى البطين الأيمن.
ما هو قصور الدورة الدموية؟
تعتبر الدورة الدموية ضعيفة في بعض الأحيان، وأمراض القلب والأوعية الدموية تعتبر السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في الولايات المتحدة، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية:
- الجهاز الدوري يُعتبر من أكثر الأجهزة عرضة للحصول على ضعف في الأداء نتيجة انتشاره في الجسم.
- تصلب الشرايين هو أحد الأمراض الأكثر شيوعًا في الجهاز الدوري، حيث يؤدى تراكم الدهون إلى انسداد الشرايين وحدوث حالات مثل الذبحة الصدرية أو السكتة الدماغية.
- السكتة الدماغية تحدث نتيجة انسداد شرايين الدماغ بسبب الدهون، وغالباً ما تتعلق بمستوى الكوليسترول أو مرض السكري أو التدخين.
- ارتفاع ضغط الدم يُشكل تهديدًا للوظائف القلبية ويؤدي لاحقًا إلى مضاعفات صحية مثل الفشل الكلوي والنوبات القلبية.