أفضل طريقة لزيادة الوزن في يوم واحد تشمل اعتياد تناول المشروبات الغازية والحلويات، ولكن يجب أن نكون حذرين من التأثيرات السلبية على الصحة التي يمكن أن تنتج عن ذلك.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن، من المهم أن تركز على تحقيق توازن في الكتلة العضلية وزيادة الدهون الصحية تحت الجلد بدلاً من الدهون الضارة في منطقة البطن.
استراتيجيات لزيادة الوزن
- لتحقيق زيادة الوزن بشكل فعال، يجب عليك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تقوم بحرقه بشكل يومي.
- يعتبر إدخال المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي خطوة رئيسية في تحقيق ذلك.
- الكميات المطلوبة تتجاوز الحدود المعتادة، حيث يجب أن تتناول حوالي 300 سعر حراري إضافية لتبدأ في رؤية النتائج.
- إذا كنت تحرق 500 سعر حراري يومياً، سيكون عليك استهلاك 700-1000 سعر حراري إضافي لتحقيق زيادة سريعة في الوزن.
أفضل استراتيجية لزيادة الوزن في يوم واحد
زيادة تناول البروتين
- يعتبر البروتين العنصر الأساسي لبناء العضلات، وستهتم بزيادة تناوله لضمان زيادة فعالة في الوزن.
- تشير الأبحاث إلى أن نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين يحول السعرات الحرارية الزائدة إلى كتلة عضلية بدلاً من الدهون.
- ومن المهم معرفة أن تناول البروتين قد يناقض هدفك في زيادة الوزن، حيث إنه يقلل من الشعور بالجوع، مما يجعل من الصعب استهلاك السعرات الحرارية المطلوبة.
- لزيادة الوزن بشكل فعال، يتعين عليك تناول أطعمة تحتوي على كميات عالية من البروتين مثل اللحم والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات.
- توصية تناول البروتين هي 1.5-2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
ما هو البروتين الأفضل لزيادة الوزن؟
-
اللحوم الحمراء: تعتبر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون خيارًا ممتازًا لأنها تساعد في بناء كتلة عضلية صحية.
- تحتوي على الليوسين والكرياتين، مما يسهم في زيادة الوزن وبناء العضلات بشكل فعال.
-
سمك السلمون: يميز سمك السلمون بكونه يوفر 240 سعرة حرارية وكمية كبيرة من البروتين، مما يجعله خيارًا رائعًا لزيادة الوزن.
- بالإضافة إلى ذلك، يعزز صحة القلب لاحتوائه على أحماض أوميغا 3 والفيتامينات الهامة.
-
البيض: يُعد البيض من أبرز مصادر البروتين لزيادة الوزن، لما يحتويه من دهون صحية وبروتينات تساعد في تحقيق أهداف الزيادة الوزن.
- كما أنه يحتوي على الفوسفور في صفاره.
زيادة تناول الكربوهيدرات والدهون
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة، من الجدير بك تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون.
- من الافضل أن تجمع بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.
- لا تنسى تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا ويفضل إدراج وجبات خفيفة غنية بالطاقة.
- استمتع بأطعمة غنية بالسعرات الحرارية مع إضافة الصلصات والتوابل لتحسين النكهة.
- تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لتحقيق أقصى استفادة.
بعض الأطعمة الغنية بالطاقة التي تعزز اكتساب الوزن
- المكسرات: مثل اللوز، جوز الهند، وجوز المكاديميا.
- الفواكه المجففة: مثل الزبيب، التمر، والخوخ.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل الحليب كامل الدسم والجبن.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
- الحبوب: مثل الشوفان والأرز البني.
- أنواع مختلفة من اللحوم: كالدجاج ولحم البقر.
- الدرنات: مثل البطاطا الحلوة والبطاطس.
- الشوكولاتة الداكنة، الأفوكادو، وزبدة الفول السوداني.
- تعتبر الفواكه كاملة الفاكهة خيارًا جيدًا لتحقيق زيادة الوزن.
- رفع الأثقال يعد خيارًا ممتازًا لزيادة الوزن، لأنه يساعد على زيادة الكتلة العضلية بدلاً من الدهون.
- يجمع بين تناول سعرات حرارية مرتفعة وممارسة تمارين القوة لتحقيق الوزن السريع.
استراتيجيات أخرى لزيادة الوزن بسرعة
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات لتفادي الشعور بالامتلاء.
- زيد من عدد الوجبات خلال اليوم.
- شرب الحليب كامل الدسم يمكن أن يوفر لك كمية جيدة من البروتين والطاقة.
- فكرة استخدام مكملات زيادة الوزن الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية تعتبر فعالة أيضًا.
- احرص على النوم بشكل كافٍ.
- استمتع بتناول كميات علاجية من الأطعمة الغنية بالبروتين أولاً.
- يُنصح أيضًا بتجنب التدخين.
وصفات لزيادة الوزن بفعالية
وصفة الزبيب والتمر
المكونات:
- 20 حبة زبيب.
- 10 حبات تمر.
- 3 حبات موز.
- 3 ملاعق كبيرة من العسل.
- 3 أكواب من الحليب.
- 2 ملاعق كبيرة من الحليب البودرة.
- ملعقة سكر.
طريقة التحضير:
قم بخلط جميع المكونات في الخلاط حتى تحصل على خليط متجانس. يُفضل استهلاكه صباحًا على معدة فارغة وأيضًا قبل النوم.
وصفة الحلبة والعسل
المكونات:
- كوب ماء.
- 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الحلبة.
- 2 ملاعق كبيرة من العسل.
طريقة التحضير:
اغلي كوب الماء وأضف الحلبة، ثم اتركها لمدة دقيقة بعد الغليان. قم بتصفيتها وأضف العسل. تناول هذه الوصفة 2-3 مرات يوميًا لتحقق نتائج سريعة خلال أسبوع.
وصفة الموز والحليب
المكونات:
- ثمرة موز واحدة.
- نصف كوب من الحليب السائل.
- 1/4 كوب من جوز الهند.
- 3 ملاعق كبيرة من حليب البودرة.
- 2 ملاعق كبيرة من العسل.
- 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
طريقة التحضير:
- امزج جميع المكونات في الخلاط الكهربائي واحتسِ كوبًا في الصباح وكوبًا في الليل للحصول على نتائج مرئية.
- يمكن استخدام المانجو أيضًا كطريقة فعالة لزيادة الوزن.
- استمتع بتناول المانجو الناضجة ثلاث مرات في اليوم مع كوب من الحليب الدافئ بعد كل وجبة.
أسرع وصفة لزيادة الوزن من خلال القيلولة
- احرص على أخذ قيلولة تتراوح بين 45 دقيقة إلى ساعة بعد الظهر للاستفادة من فوائدها.
- هذا سيساعدك على زيادة الوزن بجانب تحسين جودة نومك ليلاً.
- تعتبر هذه واحدة من الطرق السريعة لزيادة الوزن دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
وصفة الفول السوداني لزيادة الوزن السريع
- يعتبر الفول السوداني غنيًا بالأحماض الدهنية والبروتينات والعناصر الغذائية.
- يمكن أن يكون إدخال الفول السوداني في نظامك الغذائي اليومي فعّالًا لزيادة الوزن بسرعة.
- زبدة الفول السوداني تعتبر أيضًا مصدراً ممتازاً للسعرات الحرارية، لذا فهي خيار مثالي لزيادة الوزن.
- اجعل زبدة الفول السوداني جزءًا من وجباتك لرؤية نتائج سريعة.