أين يتواجد الصوديوم والبوتاسيوم في الأغذية؟ يجب على الجميع معرفة إجابة هذا السؤال؛ نظرًا لأهمية هذين العنصرين الحيويين ودورهما الفعال في تحقيق توازن الجسم، بدءًا من تنظيم ضربات القلب.
كما يساهمان في تنظيم السوائل الموجودة داخل الجسم. في هذا المقال، سنتناول بالتفصيل بعض الأطعمة الغنية بالصوديوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى بعض المعلومات العامة حولهما.
أين يتواجد الصوديوم والبوتاسيوم في الأغذية
سنستعرض فيما يلي بعض المصادر العامة للصوديوم والبوتاسيوم:
- الصوديوم موجود في معظم الأطعمة التي يتناولها الإنسان؛ حيث يشكل نحو 40% من ملح الطعام، ويتوفر بكثرة في مكسبات الطعم المستخدمة في تحضير الأطعمة.
- يوجد الصوديوم كأحد العناصر الأساسية لتعزيز توازن الجسم، إذ يساهم في تنظيم ضربات القلب ومرونة العضلات، إلى جانب فوائده الأخرى.
- من الضروري معرفة الأطعمة الغنية بالصوديوم، نظرًا لأهمية هذا العنصر في صحة الإنسان وقدرته على تقليل ضغط الدم وإعادته إلى معدله الطبيعي.
- البوتاسيوم يتواجد بكثرة في منتجات الألبان، والأفوكادو، وعدد من الخضروات مثل الفاصوليا، والشمندر.
- الصوديوم يوجد بكثرة في المأكولات البحرية، والصلصات المصنعة بمختلف أنواعها، وداخل منتجات اللحوم مثل السجق والجمبري.
معلومات عامة عن البوتاسيوم والصوديوم
سنسرد بعض المعلومات العامة عن معدني البوتاسيوم والصوديوم في البنود التالية:
- المعادن تصنف إلى قسمين بناءً على حاجة جسم الإنسان إليها، حيث هناك معادن يحتاجها الجسم بكميات كبيرة وأخرى بكميات قليلة.
- من المعادن المطلوبة بكثرة: الصوديوم، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والكلوريد، والكبريت، والماغنسيوم.
- الصوديوم يعد أحد المعادن الأساسية اللازمة لعمل الأعصاب بكفاءة وقيام العضلات بوظائفها بصورة جيدة.
- يستخدم مصطلح الملح للإشارة إلى الصوديوم، على الرغم من أن منه مصادر متعددة، وملح الطعام هو واحد منها فحسب.
- يعتبر البوتاسيوم من المعادن الأكثر شيوعًا في الأغذية، وهو واحد من الكهارل الضرورية لوظائف القلب وإجراء نبضاته الكهربائية بشكل صحيح.
- لا يقوم الجسم بانتاج البوتاسيوم، إنما يعتمد عليه من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية.
- نقص البوتاسيوم والصوديوم يمكن أن يسبب أضرارًا جسيمة على الصحة، لذا من المهم معرفة أماكن وجودهما في الأطعمة للحفاظ على صحة جيدة.
الأغذية التي تحتوي على كميات منخفضة من الصوديوم
فيما يلي قائمة بالأغذية التي تحتوي على كميات منخفضة من الصوديوم:
- يقل الصوديوم في الحليب، والبوظة، ومنتجات الألبان.
- يقل أيضًا في البيض والخل.
- كما يوجد بكميات منخفضة في البازلاء والفاصوليا المجففة.
- معظم الفواكه سواء كانت طازجة، أو معلبة، أو مجففة تحتوي على كميات قليلة من الصوديوم، وكذلك الخضروات المجمدة أو الطازجة غير المطبوخة بصوص.
- تحتاج بعض الأطعمة مثل الأرز، والمخبوزات، وحساء المنازل، والبوشار والحلويات إلى إضافة الملح أثناء الطهي.
- كذلك، يقل الصوديوم في الزيوت، وزبدة الفول، والأسماك المعلبة بدون زيوت أو ماء، والتورتيلا.
- أيضًا يوجد مستويات منخفضة من الصوديوم في المايونيز، والمرق سواء المجفف أو المعلب.
الأطعمة الغنية بالصوديوم
نستعرض فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالصوديوم:
صلصات التحضير الجاهزة
دعونا نسلط الضوء على غنى الصلصة الجاهزة بالصوديوم:
- يمكن أن تحتوي ملعقة واحدة من صلصة الصويا على حوالي 1024 مليجرام من الصوديوم.
- هذا المقدار يشكل نحو 44% من حاجة الفرد اليومية من الصوديوم.
- وتمتلك ملعقتان من صلصة الشواء نحو 395 مليجرام من الصوديوم، وهو ما يعادل 17% من الاحتياج اليومي.
- ربع ملعقة من الصلصات المعلبة تحتوي على حوالي 321 مليجرام من الصوديوم.
- وهو يشكل حوالي 14% من الاحتياجات اليومية من الصوديوم.
- تحتوي الصلصات الجاهزة على كميات كبيرة من الصوديوم.
- وذلك لاحتواءها على أملاح ومكسبات الطعم مثل جلوتامات الصوديوم الأحادية، ومادة إينوسينات الصوديوم الثنائية.
- أكدت دراسة نشرتها مجلة التغذية العلاجية الأمريكية عام 2015 أن تحضير الصلصة في المنزل باستخدام زيت الزيتون والخل هو الخيار الأفضل.
- تحتوي ملعقتان من الصلصات الجاهزة على 304 مليجرام من الصوديوم، أي نحو 13% من الاحتياجات اليومية.
الصوديوم في المخللات
- المخللات تحوي كميات كبيرة من الصوديوم.
- حيث يحتوي كوب واحد منها على نحو 1872 مليجرام من الصوديوم.
- وهذا يشكل حوالي 78% من الاحتياجات اليومية من الصوديوم.
- الصوديوم موجود بشكل كبير أيضًا في اللحوم ومنتجاتها مثل الجمبري ولحوم الأسماك.
- سواء كانت مرق الدجاج الجاهز، أو السجق، أو اللحم المقدد.
- يمكن أن يكون الصوديوم أيضًا موجودًا في الشطائر، والجبن المطبوخ، والمعكرونة المطبوخة باستخدام صلصة الجبن.
- يحتوي البودنج أيضًا على كميات عالية من مكسبات الطعم المحتوية على الصوديوم.
الأغذية الغنية بالبوتاسيوم
فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
- الفواكه المجففة تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم، فمثلاً المشمش يحتوي على حوالي 1500 مليجرام من البوتاسيوم.
- ماء جوز الهند يعد من الأغذية الغنية بالبوتاسيوم، حيث يحتوي كوب منه على نحو 600 مليجرام من البوتاسيوم.
- تعتبر السبانخ أيضًا مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم؛ حيث تحتوي ثلاثة أكواب منها على حوالي 558 مليجرام.
- كوب من الفاصوليا البيضاء يوفر حوالي 21% من الاحتياجات اليومية للبشر من البوتاسيوم.
- كوب واحد فقط من الفطر يحتوي على 555 مليجرام من البوتاسيوم.
- منتجات الألبان تحتوي هي الأخرى على نسبة عالية من البوتاسيوم، حيث تزداد هذه النسبة في الحليب قليل الدسم.
فوائد البوتاسيوم لجسم الإنسان
هنا بعض فوائد البوتاسيوم لجسم الإنسان:
- يساعد البوتاسيوم في خفض ضغط الدم من خلال تقليل تأثير الصوديوم على الجسم.
- يقلل من احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية.
- يدعم صحة العضلات ويعزز قوة العظام.
- يحمي الجسم من تكوين حصوات الكلى.
- يقلل من احتباس السوائل ويزيد من إنتاج البول.
فوائد الصوديوم لجسم الإنسان
إليكم بعض فوائد الصوديوم لجسم الإنسان:
- يقي الصوديوم الجسم من خطر التعرض لضربة شمس، حيث يحافظ على العمليات الحيوية بكفاءة.
- يساهم الصوديوم في تحسين وظائف المخ ويعزز كفاءته.
- يقلل من أعراض تشنجات العضلات.
- يعزز نضارة الجلد؛ ولذلك يستخدم في مستحضرات الترطيب والكريمات.