تعتبر رياضة كمال الأجسام من الرياضات اللازمة التي تتطلب جهدًا بدنيًا كبيرًا، حيث تشمل تمارين بأوزان ثقيلة وفترات تمرينية طويلة. لذا، من المهم التعرف على أنواع البروتينات التي تدعم الجسم في هذا النشاط، واستعراض أنواع البروتينات المناسبة لكمال الأجسام.
تعريف البروتين
البروتينات هي مركبات عضوية معقدة ذات وزن جزيئي عالي، تتكون من مجموعة من الأحماض الأمينية. تلعب البروتينات دورًا أساسيًا في بناء الخلايا الحية، وتعزز نمو الجسم، كما تسهم في تقوية العظام.
يمكن تصنيف البروتينات إلى نوعين رئيسيين: البروتين الحيواني المستخرج من الحيوانات، والبروتين النباتي المستخرج من النباتات، وكل منهما يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على نشاط الخلايا الحية، إلى جانب أهمية المعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم، والدهون، والسكريات.
دور البروتين في كمال الأجسام
يعتبر البروتين عنصرًا أساسيًا في تغذية الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام، حيث يساعد في تقوية العضلات ويساهم في تخفيف الآلام الناتجة عن التمارين. لذلك، يتناول الرياضيون كميات كبيرة من البروتين خلال التمارين لتعزيز قدرة الجسم على التحمل، ويتم تناول البروتين إما عن طريق الطعام أو من خلال المكملات الغذائية.
أنواع البروتينات المستخدمة في كمال الأجسام مع الصور
تنقسم بروتينات كمال الأجسام بشكل رئيسي إلى نوعين:
1 – البروتين الطبيعي
يستغرق البروتين الطبيعي وقتًا طويلاً ليبدأ مفعوله في الجسم، حيث يتم هضمه عبر الجهاز الهضمي ويستغرق حوالي أربع ساعات. يحتوي الجسم على كميات قليلة من هذا البروتين، مما يجعل الرياضيين يلجأون إلى البروتينات الصناعية والمصادر الطبيعية مثل الألبان والبيض واللحوم.
2 – البروتين الصناعي
يأتي البروتين الصناعي عادةً على شكل مسحوق يتم مزجه مع الماء، ويساعد في تضخيم عضلات الرياضيين. يُستفاد من الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين الصناعي بشكل سريع، مما يزيد من حجم العضلة بشكل سريع. يُؤخذ هذا البروتين عن طريق الفم أو عبر المكملات الغذائية.
كيفية تناول البروتين الصناعي في كمال الأجسام
البروتين الصناعي يُنازع مع الماء، حيث يضع الشخص ملعقة من المسحوق في زجاجة ثم يضيف الماء ويهزها جيدًا حتى يذوب تمامًا. يمكن زيادة كمية الماء مع زيادة المسحوق. يُفضل تناول البروتين على فترات وليس دفعة واحدة لتفادي أي انتفاخات في المعدة. ينبغي تناول كميات كافية منه للحصول على أفضل النتائج.
أفضل أنواع البروتين لبناء العضلات
يُعتبر بروتين مصل اللبن من أفضل الخيارات لعشاق كمال الأجسام؛ إذ يتميز بغناه بالبروتين وقلة السعرات الحرارية. يتم إنتاجه أثناء صناعة الأجبان، ويُعتبر من المكملات الغذائية المهمة لبناء العضلات والمساعدة في ترشيح السموم.
البروتينات الطبيعية لكمال الأجسام
- توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على بروتينات طبيعية تعزز من نمو العضلات، مثل الحليب ومشتقاته، إذ يمد القليل منه الجسم بالبروتين ويقوي العظام.
- المكسرات تُعتبر أيضًا مصدرًا غنيًا بالبروتينات، مثل الفول السوداني واللوز والجوز، وينصح بتناول كمية كبيرة من اللوز.
- جبنة الريكوتا تُعتبر بديلاً طبيعياً ممتازًا للبروتين، إذ تعزز من تقوية العضلات، بينما جبنة الكوتاج تفيد في كبح الشهية ودعم فقدان الوزن.
أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات
المكملات الغذائية تُسهم في تشكيل العضلات وزيادة الوزن، ومن أبرزها:
1 – ماس جينر إكستريم
يُعتبر ماس جينر إكستريم من المكملات الغذائية الموثوقة لدى الرياضيين، حيث يحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات ويساعد في بناء العضلات القوية.
2 – برو كومبلكس
يحتوي برو كومبلكس على مزيج من الفيتامينات والمعادن اللازمة لبناء الجسم، ويُوفر 60 جرامًا من البروتين، ومع ذلك يفتقر إلى الكرياتين مما يجعله أقل استخدامًا من قبل بعض الرياضيين.
3 – ماس فيوجن
يتميز ماس فيوجن بتركيبة فريدة تساعد على زيادة الوزن من خلال احتوائه على بروتينات ببطء الامتصاص ونسبة منخفضة من الدهون.
4 – سرياس ماس
يعتبر سرياس ماس مكملًا غذائيًا قديمًا وفعالًا لزيادة الوزن، ويحتوي على كربوهيدرات متنوعة والعديد من المعادن والفيتامينات اللازمة.
أنواع الواي بروتين
لا يُستخرج الواي بروتين بصورته الخام، بل يتم تحضيره من الحليب والجبن في السوق على ثلاثة أنواع:
1 – واي بروتين كونسنتريت
هذا النوع هو الشكل الخام من الواي بروتين ويحتوي على نحو 80% بروتين.
2 – واي بروتين ايزوليت
شائع في السوق ويتميز بسهولة امتصاصه، ويحتوي على حوالي 90% بروتين مع كمية قليلة من الدهون.
3 – واي بروتين هيدروليزد
يعتبر النوع الأخير من الواي بروتين، حيث تُكسر جزيئاته أثناء التصنيع ليكون أسرع في الهضم، ومع ذلك فإن سعره مرتفع وبالتالي قد لا يفضل العديد من الرياضيين استخدامه.