تُعد الدهون من المكونات الضرورية في جسم الإنسان، حيث تتنوع أنواعها وأهمها الدهون المشبعة التي تحتوي على نسب عالية من الهيدروجين. هذه الدهون تُعتبر من العناصر الغذائية التي تستهلك بكمية كبيرة في النظام الغذائي اليومي.
تعريف الدهون المشبعة
- تتواجد الدهون المشبعة بشكل ملحوظ في المنتجات الحيوانية، إذ تتكون من أحماض دهنية تتألف من الكربون والهيدروجين، وتحتفظ بصلابتها في درجات حرارة الغرفة.
- الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى مشكلات صحية مثل أمراض القلب، انسداد الشرايين، والتهاب المفاصل.
الفوائد المرتبطة بالدهون المشبعة
- على الرغم من أن الدهون المشبعة ليست من العناصر الغذائية المفيدة، إلا أنها تمنح الجسم الطاقة اللازمة.
- تساعد في إحساس الجسم بالشبع لفترات طويلة، لأنها تبطئ عملية الهضم وتظل الطعام داخل الجسم لفترة أطول، بالإضافة إلى المساهمة في إنتاج بعض الهرمونات.
- تعمل الدهون على الحفاظ على حرارة الجسم، تنظيم مستوى السكر، وتحسين صحة الشعر، كما تساهم في تعزيز نمو الدماغ لدى الأطفال. لكن من الضروري تناول هذه الفوائد بمعدل معتدل وبكميات صحية.
أضرار الدهون المشبعة
- تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وزيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين والسمنة، وهي حالة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري والتهابات المفاصل والعظام.
- تمتاز الدهون المشبعة بارتفاع سعراتها الحرارية، مما يسهم في زيادة الوزن، كما أن تصلب الشرايين قد يؤدي إلى السكتات الدماغية. لذلك، يُنصح بتقليل تناول الأطعمة الغنية بهذه الدهون للحفاظ على وزن صحي.
- تظل الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة، مما قد يسبب مشكلات صحية، وهي موجودة بكثرة في اللحوم والأسماك والزيوت.
الجرعة اليومية الموصى بها من الدهون المشبعة
- عموماً، يُنصح بتقليل تناول الدهون المشبعة والحفاظ على الحدود المقررة في الوجبات اليومية، بالإضافة إلى الحرص على تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على دهون مفيدة مثل زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني، وتقليل استهلاك اللحم الأحمر.
- يجب أن لا تتجاوز كمية الدهون المشبعة 5% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها يومياً.
كيفية اختيار الدهون الصحية
- يُنصح باتباع نظام غذائي يساهم في تقليل الدهون المشبعة وزيادة الدهون الصحية، مثل اختيار الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم، وتناول اللحوم الخالية من الدهون.
- يجب توخي الحذر في تناول الأطعمة السريعة والمصنعة، حيث تحتوي عادة على كميات عالية من السكريات والدهون. كما ينبغي طهي الطعام باستخدام طرق صحية مثل الطهي على البخار.
- ينبغي تناول الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون، بذور الكتان، وجوز الهند، وتقليل استهلاك الدهون المتحولة التي تُستخدم غالبًا في الأطعمة السائلة وتوجد بكميات أقل في منتجات الألبان واللحوم.
المصادر الغذائية للدهون المشبعة
- بالرغم من أضرار الدهون المشبعة على الصحة، إلا أنها تتواجد في العديد من المصادر الغذائية مثل الزبدة، السمن، والدواجن المحتفظة بجلدها.
- تحتوي الأطعمة السريعة والجاهزة أيضًا على كميات مرتفعة من الدهون المشبعة والسكريات، مثل البطاطس المقلية والحليب كامل الدسم بمنتجاته مثل الجبن والقشطة، بالإضافة إلى بعض الزيوت مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند.
- توجد الدهون المشبعة أيضًا في البسكويت والفطائر، وفي بعض الصلصات، البيض، المايونيز، أنماط محددة من الأجبان، الدجاج، الأسماك، الكريمة المخفوقة، والآيس كريم. يُعتبر تناول الدهون غير المشبعة جيداً لصحة القلب والأوعية الدموية.
البدائل الغذائية للدهون المشبعة
- البحث عن بدائل غذائية للدهون المشبعة يُعد أمرًا ضرورياً لتجنب الأضرار والتوصل إلى نظام غذائي صحي. يمكن تناول الفواكه والخضروات كبدائل فعالة.
- يمكن استبدال اللحوم البيضاء مثل الدواجن والأسماك بدلاً من اللحوم الحمراء، كما أن تناول المكسرات يعد خيارًا مهمًا، لكن يجب الحذر من الإفراط في الكمية.
- يجب تقليل استهلاك المخبوزات السكريات مثل الكعك، وتفادي استخدام الدهون الصلبة مثل السمن والزبد في إعداد الأطعمة، ويفضل استخدام الزيوت السائلة.
أنواع الدهون
1- الدهون المتحولة
تتكون الدهون المتحولة بطرق طبيعية في بعض الأطعمة عندما تضاف بكميات مناسبة لتلبية احتياجات الجسم، وتوجد بشكل خاص في بعض أنواع اللحوم.
2- الدهون غير المشبعة
توصي الأبحاث الطبية بتناول الدهون غير المشبعة لما لها من فوائد صحية، كخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم.
3- الدهون الأحادية غير المشبعة
تساعد هذه الدهون في خفض مستوى الكوليسترول وتحسين صحة القلب، كما تحتوي على فيتامين E المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة.
4- الدهون متعددة غير المشبعة
تحتوي الزيوت التي تشكل الأحماض الدهنية المتعددة على الدهون الضرورية للجسم، ومصادرها تشمل زيت الذرة، زيت الصويا، وحبوب عباد الشمس.
تأثير زيادة الدهون في الجسم
تعتبر زيادة الدهون في الجسم من المشكلات الصحية الخطيرة التي تؤدي إلى انسداد الشرايين، ارتفاع ضغط الدم، وتكوين ترهلات تحت الجلد، إضافة إلى خطر الإصابة بالجلطات.
استراتيجيات للتعامل مع زيادة الدهون في الجسم
- يجب استخدام الأدوية التي تعزز مستويات الكوليسترول الجيد، واتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة، بالإضافة إلى تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
- من المهم ممارسة الرياضة بانتظام للتخلص من الوزن الزائد والدهون، كما أن بعض المشروبات مثل القهوة تحتوي على الكافيين الذي يعزز الطاقة.
- يمكن أن يساعد الشاي الأخضر عند تناوله بكميات كافية في حرق السعرات الحرارية، كما أن القرفة تساهم في خفض مستوى السكر في الدم، والزبادي يعتبر غنياً بالكالسيوم الذي يساعد في تقليل تكوين الدهون.
تأثير أنواع الدهون على صحة القلب
- توصي منظمة الصحة العالمية بتقليل تناول الدهون المشبعة نظرًا لتأثيرها السلبي على صحة القلب. ينبغي تعزيز استهلاك الأحماض الدهنية الغير مشبعة والبروتينات النباتية والكربوهيدرات كبدائل أكثر صحة.
- يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة وغير المشبعة إلى زيادة معدلات الوفاة، كما يُمكن أن تضر الدهون غير المشبعة الأحادية بالأعصاب.
- تعتبر الدهون المشبعة هي الأكثر خطورة فيما يتعلق بأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية، لذلك يجب توخي الحذر وعدم الإفراط في تناولها.