تعتبر تمارين البطن في صالة الألعاب الرياضية وكيفية تنفيذها من المواضيع الهامة التي يبحث عنها الكثيرون. فالجميع يدرك أن الدهون في منطقة البطن تُعتبر عنيدة، مما يجعل من الصعب التخلص منها من خلال اتباع نظام غذائي وحده. لذا، يجب دمج التمارين الرياضية، سواء في المنزل أو في الجيم. سنتناول التفاصيل المهمة حول ذلك في المقال التالي.
أهمية تمارين البطن
- يوضح خبراء اللياقة البدنية أنه عند ممارسة الرياضة في الجيم، يمكنك تحقيق فقدان فعّال للدهون في منطقة البطن، التي تعد من أصعب المناطق لفقدان الوزن.
- بينما يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في فقدان الوزن، فإن الجمع المنتظم بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية يُسهم في خسارة وزن صحية ومستدامة.
- تمارين البطن والتمارين الأخرى يمكن أن تحفز فقدان وزن الجسم ككل، مما يؤدي إلى مظهر أكثر صحة وتناسقًا.
تمارين البطن للرجال
- يعاني بعض الرجال من ترهلات في منطقة البطن والصدر، مما يكون مزعجًا خاصة عند الذهاب إلى الشاطئ. لكن يمكنك التغلب على هذه المشكلة من خلال التمارين المناسبة.
- يختلف الهيكل العضلي من شخص لآخر، لذلك ينبغي عليك معرفة التمارين الأنسب لك من أجل مكافحة الترهل وتحقيق جسم صحي وطبيعي.
- من بين أفضل تمارين شد البطن للرجال، هو الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين تحت الرأس ورفع الساقين لأعلى، ثم خفضهما ببطء مع تكرار ذلك حوالي 20 مرة في 3 مجموعات.
- مع الوقت، ستلاحظ نتائج مبهرة، ويمكنك أيضًا تجربة تبديل مواقع قدميك أثناء أداء التمرين.
للمزيد من المعلومات، لا تتردد في الاطلاع على مقالاتنا السابقة.
تمارين البطن للنساء
- تجد العديد من النساء صعوبة في الحصول على بطن مشدود ومسطح، رغم أن عضلات الرجال والنساء لا تختلف كثيرًا. ومع ذلك، فإن النساء يملكن حوضًا أوسع مما قد يؤثر على شكل بطونهن.
- من الممكن تحقيق حلم الحصول على بطن مشدود، رغم أنه يتطلب جهدًا كبيرًا وتخفيض الدهون العامة في الجسم من خلال تناول سعرات حرارية أقل وممارسة التمارين الرياضية.
طريقة تمارين البطن في البيت
- من المهم أن يبدأ الأفراد بممارسة بعض التمارين البسيطة لتجنب تعب الجسم، خاصة في المراحل الأولى من ممارسة اللياقة البدنية. هذا يساعد على تقوية عضلات البطن والتخلص من الدهون.
- يمكن لأي شخص القيام بتمارين البطن من خلال الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، مع مد الذراعين فوق الركبتين، ومحاولة تقريب الأنف من الصدر.
- عند الاستلقاء على الظهر، ثني الركبتين، ومد يديك إلى الأمام، ثم ارفع كتفيك عن الأرض، واجعل بطنك مشدودًا نحو العمود الفقري، واستمر في ذلك.
- في التمرين الثالث، استلقِ على الأرض مع رفع ساقيك لأعلى، ثم ثني المرفقين وضغط اليدين على الصدر، ولف ذقنك نحو الصدر، ورفع الكتفين، ولامس قدميك بواسطة ذراعيك.
للتعرف على المزيد، تابعوا مقالاتنا المميزة.
تمارين البطن على الأجهزة
- يتكون البطن من أجزاء علوية وسفلية، ويعتقد البعض أن هذه الأجزاء هي مجموعات مختلفة من العضلات. البطن يتكون من مجموعة من العضلات العميقة تُعرف بالعضلات المستعرضة بالإضافة إلى مجموعة تُعرف بعضلات البطن الست.
- عند استخدام أجهزة تمارين البطن في صالة الألعاب الرياضية، ستستفيد هذه التمارين من كلا الجزئين العلوي والسفلي، على الرغم من أن بعض التمارين قد تركز على الجزء السفلي على وجه الخصوص.
- مع معرفة كيفية عمل آلة تمارين البطن، من الضروري فهم الأدوات المستخدمة.
أنواع تمارين البطن في الجيم وكيفية تطبيقها
- ينبغي ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين بطريقة منظمة تحت إشراف مدرب لياقة، لأن التركيز على نوع واحد فقط من التمارين قد لا يؤدي إلى النتائج المرجوة.
- يمكن القيام بتمارين الأيروبكس لمدة 30 دقيقة، 3 مرات أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمارين القوة مرتين في الأسبوع. المشي والجري هما من أفضل التمارين على أجهزة المشي في الجيم.
- تُعتبر آلة الجري واحدة من أكثر الأدوات فعالية في تقوية عضلات البطن، على الرغم من أنها لا تؤثر بشكل مباشر ولكنها تُحسن من معدل ضربات القلب والجهاز التنفسي.
- اجلس على مقعد الآلة مع ثني الركبتين ثم ابدأ بتحريك الركبة اليمنى أولاً، ثم اليسرى، وكرر العملية بشكل بطيء كما هو مطلوب.
1- آلة الضغط الجالس (Seated Crunch Machine)
- تُعتبر واحدة من الآلات القليلة المُصممة خصيصًا لعضلات البطن، حيث تعمل بأوزان مزدادة من المقاومة. تختلف الآلات في تصميماتها: قد تحتوي بعضها على أحزمة مبطنة أو مقابض.
- اجلس على مقعد الآلة، واضغط ظهرك على اللوحة الخلفية، ثم اضبط الوزن بدءًا بوزن خفيف وزد الوزن تدريجيًا حسب الحاجة.
- تمرين عضلات البطن من خلال الضغط على وسادة الصدر أو سحب المقبض العلوي في اتجاه العمود الفقري واجمعها نحو الركبتين، تأكد من عدم إرهاق ظهرك وتحرك ببطء.
2- تمرين الكابل الركوعي (Kneeling Cable Crunch)
- يتمركز هذا الجهاز في منتصف صالة الألعاب الرياضية، وهو يعتمد على الكابلات، مما يسمح بمجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف جميع عضلات البطن.
- استخدم الكابلات بهذا التمرين، واضبط الوزن، وابدأ بالركوع على الأرض، ثم امسك طرفي حبل الكابل واسحبه فوق رأسك، وضع معصميك على رأسك، واجمع عضلات البطن قبل العودة إلى الوضع الأولي.
3- تمرين كرسي القبطان (Captain’s Chair)
- يُعتبر جهاز تدريب البطن الثالث، وعادةً ما تجد نفس مساحة جهاز رفع الأثقال في الصالة، والذي يُعتبر من التمارين الفعالة في تنشيط العضلات.
- هو جهاز ثابت بلا أجزاء متحركة، قم بوضع ذراعيك على الدعامة المبطنة، واحتفظ بجسمك بشكل مائل.
- بينما ترفع ركبتيك نحو صدرك ببطء، اجمع عضلات بطنك ثم أعد ساقيك للوضوع الابتدائي للحصول على أكبر استفادة من المعدات المتاحة في الجيم.