يُعتبر كل من المغنيسيوم والبوتاسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، وذلك لدورهما الحيوي في تعزيز الصحة العامة. كما يساهمان في الحفاظ على صحة القلب والعظام والدماغ. لمعرفة المصادر الرئيسية للمغنيسيوم والبوتاسيوم، تابعوا قراءة هذا المقال.
مصادر المغنيسيوم والبوتاسيوم
تتوفر مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم. فيما يلي نظرة على المصادر الغنية بكل منهما:
مصادر المغنيسيوم
تحتوي العديد من الأطعمة على معدلات عالية من المغنيسيوم. وفيما يلي أبرز هذه الأطعمة:
- البقوليات بأنواعها: تعد البازيلاء، الفاصوليا، العدس، والحمص من أهم مصادر المغنيسيوم.
- الخضروات: تحتوي الخضروات الورقية الخضراء، مثل الكرنب الأجعد، واللفت، والخردل، والسبانخ على كميات وفيرة من المغنيسيوم.
- الشوكولاتة: تُعتبر الشوكولاتة، خصوصًا الداكنة منها، مصدرًا ممتازًا، حيث تحتوي على حوالي 64 مليجرام من المغنيسيوم لكل قطعة.
- الأفوكادو: تحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة على 58 مليجرام من المغنيسيوم.
- الموز: يحتوي على 37 مليجرام من المغنيسيوم لكل ثمرة.
- المكسرات: تعد اللوز، والجوز، والكاجو من أبرز المكسرات الغنية بالمغنيسيوم.
- الحبوب: تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والقمح، والشعير على نسبة عالية من المغنيسيوم.
- البذور: بذور الكتان، الشيا، والقرع من المصادر الغنية بالمغنيسيوم.
- الأسماك: تتميز الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والهلبوت، والماكريل، بمحتواها العالي من المغنيسيوم.
مصادر البوتاسيوم
تتواجد كميات وفيرة من البوتاسيوم في العديد من الأطعمة، ومن أبرز هذه المصادر:
- البطاطا: سواء كانت حلوة، بيضاء، أم حمراء، تعتبر البطاطا من المصادر الغنية بالبوتاسيوم.
- الطماطم: تُعتبر مصدرًا مهمًا للبوتاسيوم، سواء كانت طازجة، مجففة، أو كصلصة.
- الخضروات الورقية: السبانخ، والفاصوليا بأنواعها، والملفوف الصيني هي خضروات غنية بالبوتاسيوم.
- الفواكه: الأفوكادو، الموز، البرتقال، الكيوي، الفراولة، والشمام تحتوي جميعها على نسب عالية من البوتاسيوم.
- الفواكه المجففة: مثل الخوخ، والزبيب، والتين، والمشمش.
- الأسماك: تعتبر أسماك السلمون، والتونة، والهلبوت من الأغذية الغنية بالبوتاسيوم.
- المأكولات البحرية: تشمل الجمبري، والكابوريا، وأنواع معينة من التونة.
- اللحوم: تكون اللحوم، خاصةً الحمراء، من مصادر البوتاسيوم الهامة.
- الدواجن: مثل الدجاج والديك الرومي.
- منتجات الألبان: الزبادي والحليب يعتبران من المصادر الجيدة للبوتاسيوم.
فوائد المغنيسيوم لجسم الإنسان
للمغنيسيوم فوائد متعددة لصحة الإنسان، تشمل:
- يساهم في الوقاية من الإمساك المزمن.
- يقلل من مشكلات الجهاز الهضمي.
- يحافظ على صحة القلب وينظم ضربات القلب.
- يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
- يحد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
- يساعد في الوقاية من الأمراض التنكسية.
- يقلل من نسبة الإصابة بمرض السكري.
- يحمي العضلات من الآلام والتشنجات.
- يساعد في الوقاية من فقدان السمع المفاجئ.
- يخفض مستويات الكوليسترول الضار.
- يدعم صحة العظام ويقيها من الهشاشة.
- يقلل من مستويات القلق والتوتر.
- يحمي الكلى من الفشل والسرطان.
- يعمل على خفض ضغط الدم.
فوائد البوتاسيوم لجسم الإنسان
يعد البوتاسيوم عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة الإنسان، وتتمثل فوائده الأساسية في:
- يعمل على خفض ضغط الدم المرتفع.
- يقي من الجلطات الدماغية.
- يساهم في الوقاية من مرض السكري.
- يساعد في تنظيم مستويات الأنسولين في الدم.
- يقلل من خطر النوبات القلبية.
- يساعد في تخفيف الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث.
- يحد من حدوث الصداع، وخاصة النصفي منه.
- يقلل من مخاطر الإصابة بالخرف والزهايمر لدى كبار السن.
- يخفف من التهابات القولون والانتفاخات.
- يمنع حدوث الإمساك المزمن.
- يحد من الارتباك والتوتر الذهني.
أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم
تشير الأعراض التالية إلى نقص المغنيسيوم في الجسم:
- فقدان الشهية يعد من العلامات الشائعة.
- التقيؤ المفاجئ والشعور بالغثيان.
- الإرهاق والتعب الشديد.
- ضعف العضلات والشعور بالآلام.
- الاكتئاب والقلق.
- حدوث صداع شديد.
- التشنجات العضلية.
- اضطرابات في ضربات القلب.
- الشعور بالنعاس وضعف التركيز.
أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم
تتضمن أعراض نقص البوتاسيوم ما يلي:
- الإرهاق والضعف العام.
- تشنجات شديدة في العضلات.
- التصلب العضلي.
- مشكلات في الجهاز الهضمي.
- زيادة في سرعة خفقان القلب.
- صعوبة في التنفس.
- خدر ووخز في الأطراف.
- تقلبات مزاجية حادة.
- زيادة ملحوظة في ضغط الدم.
- زيادة ملحوظة في عدد مرات التبول.
الكمية الموصى بها من المغنيسيوم
إليك الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم حسب الفئات العمرية:
- من الولادة حتى 6 شهور: 30 مليجرام.
- من 7 شهور حتى 12 شهر: 75 مليجرام.
- من سنة حتى 3 سنوات: 80 مليجرام.
- من 4 سنوات حتى 8 سنوات: 130 مليجرام.
- من 9 سنوات حتى 13 سنة: 240 مليجرام.
- من 14 سنة حتى 18 سنة: 410 مليجرام.
- من 19 سنة حتى 30 سنة: 400 مليجرام.
- من 31 سنة حتى 50 سنة: 420 مليجرام.
- من 50 سنة فما فوق: 420 مليجرام.
- المراهقات الحوامل من 14 إلى 18 سنة: 400 مليجرام.
- النساء الحوامل من 19 إلى 30 سنة: 350 مليجرام.
- النساء الحوامل من 31 عام فما فوق: 360 مليجرام.
الكمية الموصى بها من البوتاسيوم
الكميات الموصى بها من البوتاسيوم وفقًا لكل فئة عمرية هي كما يلي:
- من الولادة حتى 6 شهور: 400 مليجرام.
- من 7 شهور حتى 12 شهر: 860 مليجرام.
- من سنة حتى 3 سنوات: 2000 مليجرام.
- من 4 سنوات حتى 8 سنوات: 2300 مليجرام.
- الرجال من 9 إلى 13 سنة: 2500 مليجرام.
- النساء من 9 إلى 13 سنة: 2300 مليجرام.
- الرجال من 14 إلى 18 سنة: 3000 مليجرام.
- النساء من 14 إلى 19 سنة: 2300 مليجرام.
- الرجال من 19 سنة فما فوق: 3400 مليجرام.
- النساء من 19 سنة فما فوق: 2600 مليجرام.
- النساء الحوامل: 2900 مليجرام.
- النساء المرضعات: 2800 مليجرام.