يمثل فيتامين ب9 جزءًا أساسيًا من مجموعة فيتامينات ب، ويعتبر ضروريًا لصحة الجسم البشري. يلعب دورًا محوريًا في عدة وظائف حيوية هامة، ويُعرف أيضاً باسم حمض الفوليك أو فوليك أسيد.
تتطلب حاجة الجسم إلى فيتامين ب9 توفره في النظام الغذائي بشكل يومي، حيث لا يمكن للجسم الاستغناء عنه. نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية والمضاعفات. ولحسن الحظ، يتواجد هذا الفيتامين في العديد من المأكولات والمشروبات التي تحتوي على كميات وفيرة منه.
في هذا المقال، سنتناول أهم مصادر الأطعمة الغنية بفيتامين ب9 والفوائد الصحية المرتبطة به، كما سنستعرض الأماكن التي يتواجد فيها هذا الفيتامين بشكل مفصل.
أين تجد فيتامين ب9
يمكن الحصول على فيتامين ب9 من خلال مصدرين رئيسيين: المصادر الطبيعية والمكملات الغذائية الكيميائية. سنستعرض في ما يلي كلا المصدرين وكيفية تلبية احتياجات الجسم من فيتامين ب9 أو حمض الفوليك.
المصادر الطبيعية لفيتامين ب9
تعتبر الخضروات الورقية من أغنى مصادر فيتامين ب9، ومن أبرز هذه الخضروات السبانخ. على سبيل المثال، يحتوي كوبان من السبانخ المطبوخ على حوالي 218 ميكروغرام من حمض الفوليك.
وتمتاز أيضًا الكرنب واللفت بكونهما مصادر غنية بحمض الفوليك، حيث تحتوي نصف كوب من كل نوع على بين 50 و90 ميكروغرام تقريبًا.
العدس
:
- يُعتبر العدس واحدًا من أفضل المصادر لفيتامين ب9، ويوصى بتناوله بشكل يومي خصوصًا لمن يعانون من نقص حاد في هذا الفيتامين.
- يحتوي نصف كوب من العدس على حوالي 180 ميكروغرام، مما يمثل نحو نصف احتياج الجسم اليومي.
الفاصوليا الحمراء
:
- تعتبر الفاصوليا الحمراء أيضًا مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك، إذ تحتوي نصف كوب منها على حوالي 115 ميكروغرام.
البروكلي
:
- يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامين ب9، حيث يمد كوب واحد منه الجسم بحوالي 104 ميكروغرام، ما يعادل تقريبًا ربع الاحتياج اليومي للجسم.
الأفوكادو
:
- يعد فيتامين ب9 من العناصر الضرورية للنساء الحوامل، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، إذ يستفيد الجنين بشكل كبير من هذا الفيتامين.
- يدعم حمض الفوليك تكوين خلايا الدم الحمراء، حيث يُفضل استهلاك الأفوكادو بشكل شبه يومي، حيث يحتوي كوب واحد على نحو 90 ميكروغرام من الحمض.
- تتميز هذه الفاكهة أيضًا بفوائدها من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم.
الطماطم
:
- تُعتبر الطماطم واحدة من أغنى الخضروات بفيتامين ب9.
- يمكن أن يساهم تناول كوب من عصير الطماطم يوميًا، وخاصةً للأطفال، في تزويد الجسم بحوالي 48 ميكروغرام من حمض الفوليك.
المصادر الكيميائية لفيتامين ب9
لا شك أن هناك عدة حالات تحتاج إلى إمداد سريع وكافٍ من حمض الفوليك.
في بعض الحالات، قد لا يتمكن عدد من الأفراد، مثل النساء الحوامل في الأسابيع الأولى، من الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من الأغذية، وبالتالي يُنصح بتناول مكملات غذائية من الصيدلية.
تُؤخذ عادة كبسولة واحدة يوميًا عن طريق الفم لفترة محددة لضمان معالجة نقص حمض الفوليك.
أعراض نقص حمض الفوليك
- الإسهال الشديد الذي قد يؤدي إلى الإعياء.
- فقر الدم الحاد بسبب نقص إنتاج خلايا الدم الحمراء.
- ولادة أطفال بعيوب خلقية، مما يجعل تناول هذا الفيتامين ضروريًا خلال فترة الحمل، خصوصًا في الأشهر الأولى.
- الشعور بالتعب والإرهاق وعدم القدرة على القيام بالأنشطة اليومية.
- التعرض لأمراض مزمنة في الكبد والبنكرياس، وكذلك قرح المعدة.
- نقص في المناعة، مما يضعف قدرة الجسم على مقاومة العدوى.
فوائد فيتامين ب9
- يساهم في نمو العضلات.
- يحمي الجسم من أمراض القلب، وخاصة جلطات الشريان التاجي.
- يعمل على توزيع الحديد بشكل متوازن في الجسم.
- يساهم في الوقاية من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان عنق الرحم وسرطان القولون.
- يحافظ على صحة الشعر ويعزز نموه.
- يعد ضروريًا لصحة الجهاز العصبي ومقاومة الاكتئاب.
- يدعم تجديد خلايا الجهاز الهضمي.