تعتبر الفيتامينات من المركبات الحيوية التي يحتاجها الجسم بنسب معينة لاستكمال وظائفه الأساسية بفعالية. في هذا المقال، سوف نستعرض أنواع الفيتامينات وأهميتها، فضلاً عن الاحتياجات اليومية منها.
أهمية الفيتامينات
- تتجلى أهمية الفيتامينات في دعم النمو والتطور الجسدي، بالإضافة إلى دورها الحيوي في العمليات الأيضية.
- يمكن تقسيم أهمية الفيتامينات وفقًا لنوعها كما يلي:
الفيتامينات الذائبة في الدهون
فيتامين أ
- يعتبر فيتامين أ من الفيتامينات الضرورية لنمو وتطور الجسم، كما أنه مفيد للرؤية وصحة الجهاز المناعي والقدرة على الإنجاب، ويعد أحد مضادات الأكسدة الفعالة.
يمكن الحصول على فيتامين أ من مصادره الطبيعية المتنوعة، مثل:
- الأسماك الدهنية.
- اللحوم.
- منتجات الألبان.
- الأجبان.
- البيض.
- الكبد.
- زيوت الأسماك.
- الخضروات.
- الفواكه ذات اللون البرتقالي.
- الكوسا.
- يكون خطر نقص فيتامين أ مرتفعًا لدى النساء الحوامل والأشخاص المقيمين في الدول النامية.
أهمية فيتامين أ
وفي إطار أهمية الفيتامينات، يمكن تلخيص فوائد فيتامين أ كما يلي:
- يساعد في الوقاية من أنواع متعددة من السرطانات، خاصة سرطان الرئة والبروستات والقولون.
- يدعم معالجة مرض السكري من النوع الثاني عن طريق استعادة مستويات الجلوكوز إلى المعدل الطبيعي، كما أوضحت بعض الدراسات على الفئران.
- يساهم في تعزيز الصحة الجلدية والشعر، نظرًا لمساعدته على نمو الأنسجة.
فيتامين هـ
- يعمل فيتامين هـ كمضاد للأكسدة، مما يحمي خلايا الجسم من التضرر.
- يمتاز بقدرته على الذوبان في الدهون، مما يسهل تخزينه داخل الجسم.
يمكن الحصول على فيتامين هـ من المصادر الطبيعية التالية:
- بذور دوار الشمس.
- المكسرات.
- الفول السوداني.
- البروكلي.
- السبانخ.
- الكيوي.
- الطماطم.
- المانجو.
أهمية فيتامين هـ
يمكن تلخيص فوائد فيتامين هـ وأهميته الصحية وبالتالي:
- يساعد هذا الفيتامين في إصلاح الخلايا المتضررة.
- يقلل من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة في الجسم.
- يعمل على إبطاء من عملية شيخوخة الخلايا.
فيتامين د
- يمكن للجسم إنتاج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، ويعتبر هذا الفيتامين مهمًا لصحة الأسنان والعظام.
- لتحقيق إنتاج فعال، يحتاج الجسم إلى التعرض للشمس لمدة 5 إلى 10 دقائق من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا.
يمكن أيضًا الحصول على فيتامين د من المصادر الغذائية التالية:
- زيت كبدة أسماك القد.
- البيض.
- السلمون.
- فطر المايتاكي.
- أسماك التونة.
- السردين.
- اللبن المدعم الخالي من الدسم.
أهمية فيتامين د
يمكن توضيح فوائد فيتامين د وأهميته في النقاط التالية:
- يعزز قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، مما يؤدي لتحسين صحة العظام.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
- يسهم في تحسين صحة الأطفال، حيث أن نقص فيتامين د قد يزيد من إصابتهم بأمراض مختلفة.
- يفيد صحة المرأة أثناء الحمل وصحة الجنين.
فيتامين ك
- يعتبر فيتامين ك مهماً لأنه يساعد في إنتاج البروتينات اللازمة لتخثر الدم وتجديد العظام.
- تعرف البروتينات الضرورية باسم البروثرومبين.
- من الجدير بالذكر أن نقص فيتامين ك نادر، ولكنه قد يتسبب في زيادة مدة تخثر الدم وبالتالي زيادة خطر النزف.
يمكن الحصول على فيتامين ك من المصادر الطبيعية التالية:
- الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر.
- اللحوم.
- منتجات الألبان.
- البيض.
- الزيوت النباتية.
- بعض الفواكه مثل العنب.
أهمية فيتامين ك
ملخص فوائد فيتامين ك وأهميته تشمل:
- تحسين صحة العظام من خلال زيادة كثافتها.
- تحسين الإدراك مثل الذاكرة.
- تساهم في تحسين صحة القلب ووقاية من السكتات الدماغية.
الفيتامينات الذائبة في المياه
فيتامين ج
- يعتبر فيتامين ج من الفيتامينات النشطة جدًا في الجسم وقابل للذوبان في الماء.
يمكن الحصول على فيتامين ج من المصادر الغذائية التالية:
- الشمام.
- عصير البرتقال.
- الكيوي.
- البروكلي.
- الملفوف الأحمر.
- الفلفل الأخضر.
- عصير الطماطم.
أهمية فيتامين ج
تشمل فوائد فيتامين ج وأهميته النقاط التالية:
- يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
- يعمل على تقليل علامات الشيخوخة مثل تجاعيد البشرة.
- يقلل من فرص الالتهابات.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
فيتامين ب1
- يعرف فيتامين ب1 باسم الثيامين، وهو يلعب دوراً أساسياً في استخدام الجسم للكربوهيدرات كمصدر للطاقة.
- وهو قابل للذوبان في الماء ويخرج الجسم ما يتجاوز احتياجه عبر البول.
- نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى مشاكل عقلية مثل فقدان الذاكرة والارتباك، وقد يتسبب أيضًا في ضعف العضلات.
يمكن الحصول على فيتامين ب1 من المصادر الغذائية التالية:
- الحبوب الكاملة.
- اللحوم.
- الخميرة.
- الكبد.
- البيض.
- المكسرات.
- بعض الخضروات مثل البطاطا والقرنبيط.
أهمية فيتامين ب
تفيد أهمية فيتامين ب في النقاط التالية:
- تساعد في تجنب مضاعفات متعلقة بالدماغ، الجهاز العصبي، القلب، والعضلات.
- تساهم في عملية تدفق الإلكتروليت في الخلايا العصبية والعضلية.
- تقي من الإصابة بالبيري بيري، وهو مرض يتسبب في اضطرابات عصبية وهضمية.
فيتامين ب2
- يعرف باسم الريبوفلافين، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء.
نطيح الجسم تخزين كميات كبيرة من هذا الفيتامين، لذا ينبغي تناول أغذية تحتوي عليه يوميًا مثل:
- الحليب ومنتجاته.
- البيض.
- دبس السكر.
- الحبوب المدعّمة.
- الخبز الكامل.
- الخميرة.
- اللحوم.
- السمك.
- الكبد.
- الفطر.
- بعض الخضروات مثل الأفوكادو.
أهمية فيتامين ب2
تتضمن فوائد فيتامين ب2 ما يلي:
- تحافظ على صحة الكبد والبشرة.
- تعزز من امتصاص الجسم لبعض الفيتامينات المهمة.
- تساهم في صحة الغشاء المخاطي للجهاز الهضمي.
قد يفيدك:
فيتامين ب3
- يعرف باسم النياسين، ويلعب دوراً في تحويل الطعام إلى طاقة مفيدة للجسم.
- يعزز قدرة الجسم على استخدام الدهون والبروتينات.
- يعاني الأشخاص المدمنون على الكحول من نقص في هذا الفيتامين.
يمكن الحصول على فيتامين ب3 من المصادر التالية:
- القلب.
- الكلى.
- الكبدة.
- اللحوم.
- الدجاج.
- السمك.
- الفواكه.
- المكسرات.
أهمية فيتامين ب3
تشمل فوائد فيتامين ب3 ما يلي:
- يقلل من خطر الأمراض القلبية والأوعية الدموية.
- يساعد في توازن مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
فيتامين ب5
- يعرف باسم حمض البانتوثينيك، ويساعد في تحليل الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة مفيدة.
يمكن أن نجد فيتامين ب5 في المصادر الغذائية مثل:
- الدجاج.
- اللحوم.
- الكلى.
- الكبدة.
- الحبوب الكاملة.
- الحمص والعدس.
- منتجات الألبان.
- بعض الخضار مثل البطاطا الحلوة والبروكلي.
أهمية فيتامين ب5
تشمل فوائد فيتامين ب5:
- تحسين صحة البشرة.
- تسريع التئام الجروح.
- الوقاية من حب الشباب.
- خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
فيتامين ب6
- يعرف بالبيريدوكسين، ويلعب دوراً مهماً في دعم الجهاز العصبي وصحة الدماغ.
يمكن الحصول على فيتامين ب6 من مصادر غذائية متعددة، منها:
- اللحوم.
- الدجاج.
- السمك.
- الحمص.
- الحبوب الكاملة.
- المكسرات.
- البطاطا.
أهمية فيتامين ب6
تتضمن فوائد فيتامين ب6:
- يساعد في تطور ونمو دماغ الأطفال.
- يعزز صحة الدماغ ويقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والاكتئاب.
فيتامين ب7
- يعرف بالبيوتين، وهو ضروري للنساء الحوامل والمرضعات.
- يساعد إنزيمات الجسم على العمل بكفاءة.
- قد يؤدي استهلاك البيض النيء في بعض الحالات إلى نقص هذا الفيتامين.
يمكن الحصول على فيتامين ب7 من مصادره الغذائية مثل:
- الكبد.
- الكلى.
- صفار البيض.
- الخميرة.
- الجبن.
- الخضروات الورقية.
- الفطر.
- المكسرات.
أهمية فيتامين ب7
تشمل فوائد فيتامين ب7 ما يلي:
- يوفر الطاقة وينشط عمليات الأيض.
- يحسن صحة الجلد والشعر.
- يساعد في تقليل مستويات الجلوكوز في الدم.
- يقوي الأظافر.
فيتامين ب9
- يعرف بحمض الفوليك، وهو من العناصر الأساسية في الحمض النووي.
- يساعد في إنتاج كريات الدم الحمراء ويحافظ على صحة دماغ الرضع.
- يتم وصفه عادةً للنساء الحوامل لتقليل مخاطر التشوهات الخلقية.
يمكن الحصول على فيتامين ب9 من الأغذية التالية:
- السبانخ.
- العدس.
- الكبدة.
- البيض.
أهمية فيتامين ب9
تشمل فوائد فيتامين ب9 ما يلي:
- يدعم إنتاج الحمض النووي.
- يسهم في نمو خلايا الدم بشكل طبيعي.
- يحسن الصحة العامة للمرأة الحامل.
فيتامين ب12
- يعد فيتامين ب12 أساسياً لصحة الدماغ وإنتاج كريات الدم الحمراء.
- نقصه يؤدي إلى فقر الدم واضطراب الأعصاب.
- يؤثر نقصه بشكل ملحوظ على الأشخاص النباتيين، حيث يتوجب عليهم تناول مكملات غذائية.
يوجد فيتامين ب12 في ما يلي:
- اللحوم.
- الدجاج.
- السمك.
- الألبان.
- البيض.
أهمية فيتامين ب12
تشمل فوائد فيتامين ب12:
- يساعد في إنتاج وتنظيم الحمض النووي.
- يعزز إنتاج الجسم للأحماض الدهنية والطاقة.
- يدعم امتصاص حمض الفوليك.
- يساعد في زيادة إنتاج كريات الدم الحمراء للوقاية من الأنيميا.
الاحتياج اليومي من الفيتامينات
- بعد استعراض أهمية الفيتامينات، من المهم أن نتعرف على الاحتياجات اليومية لكل نوع منها.
- يرجى ملاحظة أن المعلومات التالية لا تشمل النساء الحوامل أو المرضعات:
فيتامين أ
تحتاج المرأة إلى 700 ميكروجرام، بينما يحتاج الرجل إلى 900 ميكروجرام.
فيتامين ب1
تحتاج المرأة إلى 1.1 مليجرام، في حين يحتاج الرجل إلى 1.2 مليجرام.
فيتامين ب2
تحتاج المرأة إلى 1.1 مليجرام، بينما يحتاج الرجل إلى 1.3 مليجرام.
فيتامين ب3
تحتاج المرأة إلى 14 مليجرام، بينما يحتاج الرجل إلى 16 مليجرام.
فيتامين ب5
تحتاج المرأة والرجل إلى 5 مليجرام.
فيتامين ب6
- تحتاج المرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و50 سنة إلى 1.3 مليجرام، وإذا كانت أكبر من 50 عامًا تحتاج إلى 1.5 مليجرام.
- يحتاج الرجل في نفس الفئة العمرية إلى 1.3 مليجرام، وإذا كان يتجاوز 50 عامًا يحتاج إلى 1.7 مليجرام.
فيتامين ب7
تحتاج المرأة والرجل إلى 30 ميكروجرام.
فيتامين ب9
تحتاج المرأة والرجل إلى 400 ميكروجرام.
فيتامين ب12
تحتاج المرأة والرجل إلى 2.4 ميكروجرام.
فيتامين ج
تحتاج المرأة إلى 75 مليجرام، بينما يحتاج الرجل إلى 90 مليجرام.
فيتامين د
يحتاج الرجل والمرأة إلى 600 وحدة دولية إذا كان عمرهما بين 19 و70 عامًا، ولكن يحتاجان إلى 800 وحدة دولية إذا كانا أكبر من 71 عامًا.
فيتامين هـ
يحتاج الرجل والمرأة إلى 22.5 وحدة دولية.
فيتامين ك
تحتاج المرأة إلى 90 ميكروجرام، بينما يحتاج الرجل إلى 120 ميكروجرام.