يعد الجسم البشري منذ لحظة الولادة في حاجة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية لضمان نموه السليم والمتوازن. تستلزم هذه العناصر بشكل خاص الحصول على المعادن والفيتامينات والبروتينات.
بالنسبة للمرأة الحامل، فإن الحاجة إلى مكملات غذائية معينة تزداد بوضوح. من بين هذه المكملات، يأتي حمض الفوليك كأحد المواد الضرورية بشكل كبير. في هذا المقال، سنتناول مصادر حمض الفوليك وأهميته لصحة المرأة الحامل.
مصادر حمض الفوليك وأهميته للمرأة الحامل
يُعتبر حمض الفوليك من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويُستخرج الفولات من العديد من المكملات الغذائية، فضلاً عن وجوده في أنواع متعددة من الأطعمة، منها:
- البقوليات: تُعتبر من المصادر الغنية بحمض الفوليك، مثل العدس والفاصولياء.
- نبات الهليون: يحتوي على تركيز عالٍ من حمض الفوليك.
- البيض: تعتبر بيضة واحدة مصدراً جيداً، حيث تحتوي على نحو 6% من الحاجة اليومية للجسم من حمض الفوليك.
- الخضار ذات الأوراق الخضراء مثل الجرجير والسبانخ والقرنبيط.
- تتميز هذه الخضروات بانخفاض محتواها من السعرات الحرارية وارتفاع مستويات المعادن والفيتامينات، بما في ذلك الفولات.
- الحمضيات: تحتوي معظم الحمضيات على كميات متفاوتة من حمض الفوليك.
- على سبيل المثال، حبة برتقال كبيرة توفر 14% من الاحتياج اليومي للجسم من حمض الفوليك.
- الكبد: يُعد من أغنى المصادر بحمض الفوليك، حيث تقدم وجبة من الكبدة، ما يعادل خمسين غراماً، نحو نصف حاجة الجسم اليومية.
- المكسرات والحبوب المدعمة: تتمتع بحضور ملحوظ لحمض الفوليك.
- تحديداً، الفستق الحلبي والبندق والمعكرونة المصنوعة من القمح المدعم.
- الأفوكادو: يعد مصدرا غنيا بحمض الفوليك.
- يومياً، يمكن لحبة أفوكادو واحدة أن توفر نحو خُمس الاحتياج الموصى به للجسم من الفولات.
- الذرة الحلوة: تُعتبر من الأطعمة المشبعة بحمض الفوليك.
- حيث تحتوي كوب من الذرة الحلوة على حوالي ستين ملغ من حمض الفوليك.
أطعمة إضافية غنية بحمض الفوليك
بالإضافة إلى ما سبق، هناك بعض المواد الغذائية الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك، أبرزها:
- الخس: مصدر جيد للفولات، حيث تحتوي كأس واحدة من الخس على خمسين ملغ من الفولات.
- فول الصويا الأخضر: يحتوي الكوب الواحد منه على 484 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- اللوبيا: من الخضراوات الغنية بحمض الفوليك.
- حيث يحتوي كوب مطبوخ من اللوبياء حوالي مئة ميكروغرام من الفولات.
- كرنب بروكسل: يقدم نصف كوب منه حوالي 78 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- الموز: تُعد مصدراً جيداً، حيث تحتوي حبة متوسطة الحجم على 35 ميكروغرام من حمض الفوليك.
أهمية حمض الفوليك للحامل
يعتبر حمض الفوليك عنصراً أساسياً للحامل وللجنين، وتتمثل أهميته في:
- تقليل احتمال إصابة الجنين بمشاكل الأنبوب العصبي: فقد أظهرت الأبحاث أن استهلاك المرأة الحامل لمكملات حمض الفوليك خلال الأسابيع الستة الأولى من الحمل يمكن أن يقي الطفل من عيوب خلقية، مثل السنسنة المشقوقة.
- حماية الجنين من مشكلات النمو: حيث يساعد حمض الفوليك في الدور الوقائي من مشاكل نمو الدماغ والجهاز العصبي المركزي.
- تقليل خطر الولادة المبكرة: وفقاً للأبحاث، يمكن لمكملات حمض الفوليك أن تخفض احتمال حدوث الولادة المبكرة، ولكن يجب أن يتم أخذه تحت إشراف طبي.
أضرار استخدام حمض الفوليك
- تناول الكمية الموصى بها من حمض الفوليك تحت إشراف طبي آمن، لكن تجاوز الجرعة يمكن أن يكون ضاراً.
- زيادة مستويات حمض الفوليك أكثر من الحدود المقبولة قد تؤدي إلى مخاطر صحية، بما في ذلك خطر التسمم للجنين.
- يُوصى بتناول حوالي 400 ميكروغرام يومياً كجرعة قياسية، بينما تتراوح الحد الأقصى المسموح به بين 800 ميكروغرام.
محاذير استخدام حمض الفوليك
بعد توضيح مصادر حمض الفوليك وأهميته للحامل، يجب الإشارة إلى بعض الحالات التي ينبغي فيها تجنب استخدامه، بما في ذلك:
- الأشخاص الذين خضعوا لعمليات توسيع الشرايين: يجب عليهم تجنب مكملات حمض الفوليك بسبب مخاطر صحية محتملة.
- الأفراد ذوو تاريخ مرضي في السرطان: حيث يمكن أن تؤثر الجرعات العالية من حمض الفوليك سلبا عليهم.
- مرضى القلب: قد تؤدي الجرعات العالية من حمض الفوليك إلى تفاقم الحالات القلبية، لذا ينصح بتجنبها.
- مرضى الملاريا: تناول مكملات حمض الفوليك والحديد قد يؤدي في حالات معينة إلى مشاكل صحية خطيرة.
- مرضى فقر الدم الناتج عن نقص فيتامين ب 12: يجب أن يُتجنب استخدام حمض الفوليك بجرعات مرتفعة، فإنه قد يبطئ استجابة الجسم للعلاج.
- الأشخاص الذين يتعرضون لنوبات متكررة: يُنصح بعدم تناول جرعات كبيرة من حمض الفوليك لتفادي تفاقم النوبات.
فوائد حمض الفوليك
يُعتبر حمض الفوليك من المكملات الغذائية الأساسية نظراً لفوائده المتعددة، منها:
- يساهم في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
- يساعد في تصنيع البروتينات داخل الجسم واستيعابها.
- يدعم تكوين كريات الدم الحمراء، وبالتالي يلعب دوراً في علاج فقر الدم، خاصة بالتوازي مع فيتامين ب 12.
- يساعد في نمو الأنسجة وإنتاج الحمض النووي، الذي يحمل الجينات البشرية.