في ظل النزاعات السياسية الراهنة والضغوط الاقتصادية المتزايدة، بالإضافة إلى تزايد انعدام الأمان في مجتمعنا، تتأثر بالتالي حياة الأفراد بشكل كبير.
التعريف بالقلق والتوتر والخوف
- يوضح الدكتور خالد مصيلحي، أستاذ الأدوية والنباتات الطبية بكلية الصيدلة في جامعة مصر الدولية:
- أن هذه الاضطرابات العصبية تتجلى بأشكال متعددة تتضمن الشعور بالإرهاق، الحزن، العصبية، وتقلبات المزاج.
- فضلاً عن مشاعر فقدان الأمل ودنوّ الحالة المزاجية.
- وأيضاً تعكس فقدان الطاقة والتغيرات في القدرة على القيام بالأنشطة اليومية بصورة طبيعية.
- تشمل هذه التغيرات أيضاً عادات النوم، والاندفاع في تناول الطعام أو فقدان الشهية، وقلة الوعي الذاتي.
- بالإضافة إلى ذلك، تشمل الأعراض صعوبة التركيز وضعف الذاكرة. ومع ذلك، ليس هدفنا تحليل الحالة النفسية والعواطف للأفراد.
- لكننا نقدم بعض الإرشادات البسيطة لتخفيف أعراض القلق، التوتر والاكتئاب، حتى تنقضي أسباب المرض أو يُتبع توجيهات طبيب مختص في الأمراض النفسية والعصبية.
- من المؤكد أن الالتزام بالتعليمات مناسب.
استراتيجيات الحد من القلق والتوتر
- أولاً، يعد من الضروري استبعاد جميع المهيجات (مثل الشاي والقهوة) واستبدالها بمشروبات الأعشاب.
- إذ تساعد هذه المشروبات على تهدئة الجهاز العصبي وتخفيف القلق والتوتر.
- يرجع ذلك إلى احتوائها على نسبة معينة من المواد المتطايرة، التي تُساهم في تقليل التوتر والاكتئاب.
- يمكن تحضير مشروب مهدئ من خلال خلط أوراق التيليو مع النعناع والبابونج، وصب الماء المغلي عليها، ثم نقعها لمدة 5 دقائق، ويمكن تحليتها بالعسل.
- أما بالنسبة للغداء والعشاء، يمكن تناول مزيج من اليانسون، الزعتر، والمريمية وتحضيره بنفس الطريقة السابقة.
- يسهم هذا المزيج في إرخاء العضلات، تهدئة الجسم والقضاء على مشاعر الخوف والقلق.
- خصوصًا في حالات الإرهاق والتوتر الزائد.
- كما يمكن شرب مزيج من الكركديه، الأوريجانو والخزامى، مع الأخذ بعين الاعتبار أن الكركديه لديه خصائص تنقية الدم من السموم.
- تؤثر التغذية بشكل مباشر على الناقلات العصبية المرتبطة بالاكتئاب، حيث تُعزى هذه الحالة إلى مادة السيروتونين.
- يمكن أن يؤدي نقصان مستوى السيروتونين في الدماغ إلى العصبية والاكتئاب، بينما تساهم بعض الأطعمة في تعزيز مستويات السيروتونين، مثل العسل، اللوز، المكسرات، الخبز البني والأسماك الغنية بأوميغا 3.
أبحاث حول معالجة القلق والتوتر والخوف
- أظهرت الأبحاث أن التركيزات العالية من حمض الفوليك وبعض الفيتامينات مثل فيتامين ب،
- الموجودة في الفاصوليا والخضروات الورقية، قد تلعب دورًا إيجابيًا كمضاد للاكتئاب ومضاد للإجهاد.
- كما أظهرت الدراسات الأخيرة أن تناول البيض على الفطور يوميًا يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الإرهاق.
- بالإضافة إلى رفع مستويات السيروتونين.
- وتثبت الدراسات أيضًا أن بعض الفواكه والخضروات الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم،
- مثل التفاح، الموز، الخرشوف والبطاطس، تعزز من مستوى السيروتونين المضاد للاكتئاب في الجسم.
- تتميز بعض الفواكه، مثل الأفوكادو، بمحتواها العالي من مضادات الأكسدة، الأوميغا 3، والبوتاسيوم.
- كلها تلعب دورًا قويًا في تهدئة الجهاز العصبي وزيادة كفاءته وتحسين الحالة المزاجية.
- للتقليل من أعراض الإرهاق والقلق، يُنصح بتناول الحبوب الغنية بالألياف الطبيعية،
- مثل الأرز البني بدلاً من الأبيض، دقيق الشوفان والبليلة (القمح)، ونوع الخبز الأسود عوضًا عن الأبيض.
- يمكن لتناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة يوميًا أن يسهم في تحسين المزاج نظراً لاحتوائها على الريسفيراترول.
- تعمل مضادات الأكسدة أيضًا على رفع مستوى السيروتونين في الجسم.
- لا تنسَ أن ممارسة الرياضة الخفيفة في الصباح المبكر لها تأثير كبير على زيادة مستويات السيروتونين.
- وتساعد في التخلص من العوامل السلبية التي تؤثر على الحالة المزاجية للشخص.
طرق لعلاج القلق بدون أدوية
لم تعد تحتاج إلى القلق حيال استخدام الأدوية لعلاج القلق، حيث يمكنك الآن اتباع التوجيهات التالية للحد من اضطرابات القلق العامة بدون الحاجة للأدوية.
الاعتراف بالقلق
- كن واعياً للقلق والتوتر الذي تواجهه، واعتبره مشاعر طبيعية ستختفي مع مرور الوقت.
- لا تسمح لهذا القلق بأن يسيطر على تفكيرك أو حياتك، مما يمكنك من التعامل معه ومعالجته بطريقة فعّالة.
- سيساعدك ذلك في استعادة السيطرة.
لا تدع قلقك الداخلي يسيطر عليك
قد يجلب لك القلق أفكاراً سلبية وهمية، لذا عليك رفض تصديق هذه الأفكار وحماية نفسك منها.
النوم الكافي
- تُعد الخطوة الأولى في معالجة القلق هي تهدئة الجسم وإدخال الراحة والاسترخاء.
- فهذا سيسهم في زيادة إفراز الهرمونات المهدئة ويقلل من التوتر.
- لتشعر بالتوازن الذهني والنقاء.
تعلم تقنيات الاسترخاء
هاتِ تعلم بعض تمارين الاسترخاء والتنفس، وخصص وقتًا لممارسة اليوغا والتأمل لتهدئة ذهنك وعواطفك وتقليل القلق.
ممارسة الرياضة
تساهم النشاطات البدنية في خفض مستويات القلق بشكل فعال، لذا تأكد من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا لزيادة إفراز هرمون الدوبامين المحفز للجهاز العصبي.
حديث النفس الإيجابي
- تحدث مع نفسك حول مشاعرك وقدم لها الثقة والدعم في قدرتك على التغلب على التحديات.
- ذكّر نفسك دائماً بأنك قوي وقادر على مواجهة كل الصعوبات.
- كرر ذلك بشكل دائم حتى تؤمن بقدراتك الداخلية.
فكر بشكل إيجابي
- يؤدي القلق غالبًا إلى توقعات سلبية حول المستقبل، لذا عليك التركيز على الحاضر وعدم الانسياق وراء المخاوف.
- اعمل على الانخراط في الواقع الراهن لحل المشاكل التي تواجهها.
مواجهة المخاوف
- يمكن أن يؤدي تجنب المواجهة إلى تعزيز الشعور بالخوف.
- أفضل وسيلة هي مواجهته مباشرة مما يساعدك في تقليص تأثيره عليك.
- استعد لمواجهة المواقف الصعبة بشكل تدريجي.
تجنب التدخين والمنبهات
يمكن أن تؤدي المشروبات المنبهة للجهاز العصبي مثل الكافيين إلى زيادة مستويات القلق، لذا فإن تجنب هذه المنبهات قد يساعد على تحسين حالتك.
كيفية علاج اضطرابات القلق من قبل الأطباء بدون أدوية؟
يختلف علاج اضطرابات القلق من فرد لآخر، وفقًا لنوع وحدة القلق والأعراض التي يعاني منها الشخص.
عموماً يعتمد العلاج على العلاج النفسي وتغيير السلوك.
العلاج النفسي
تهدف جلسات العلاج النفسي بينك وبين المعالج إلى فهم أنواع القلق، الأعراض المرتبطة به ودرجتها.
كما يتم تحديد جذور القلق ومناقشتها معك لإيجاد طرق للتغلب عليها.
إعادة التأهيل السلوكي
تهدف تقنية إعادة التأهيل السلوكي إلى مساعدة الأفراد في التغلب على سلوكياتهم المعتادة ومواجهة المخاوف.
يتضمن علاج السلوك تغييرات في طرق التفكير والتعامل مع ضغوط الحياة بطرق إيجابية.
مجموعة الدعم الجماعي
- تُعد مجموعة الدعم مكانًا يوفر بيئة داعمة حيث يمكن للمرضى التواصل والاستفادة من تجارب بعضهم البعض.
- كما تُعزز هذه المجموعة شعور الألفة والانتماء وتحفز احترام الذات.
- تساعدك هذه الديناميكية في التعامل مع مشاعر القلق والخوف.