تعتبر ممارسة التمارين الرياضية المتنوعة عاملاً أساسياً في تحقيق نتائج مثالية في مجال اللياقة البدنية. ومن بين هذه التمارين، تبرز تمارين السكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن كأحد الخيارات الأكثر فعالية، حيث تسهم في تحسين مظهر البطن وتعمل على تنشيط عضلاته وحرق الدهون بشكل فعال.
9 تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن
تأتي تمارين السكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن كاختيار مثالي للشباب، وإليكم هذه التمارين:
تمرين العجلة المزدوجة
- هذا التمرين أساسي لتعزيز عضلات البطن وأسفل الظهر، ويساهم في تحسين الأداء العام للجسم. يمكن أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض.
- قم بتثبيت ركبتيك على السجادة مع الإمساك بمقابض العجلة بكلتا اليدين. ثم قم بمدد ذراعيك وظهرك للأمام لتحريك العجلة، ثم عد لنقطة البداية وكرر التمرين 10 مرات.
تمرين رفع الذراعين إلى أعلى
- يعتبر رفع الذراعين أحد التمارين الهامة لشّد عضلات البطن والظهر. يمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر.
- يفضل استخدام سجادة، وبعد ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، قم برفع ذراعيك قليلاً مع رفع الرقبة، واستمر في هذه الوضعية لمدة ثلاث ثوان قبل العودة لنقطة البداية.
رفع الحديد
- في البداية، يجب تحضير الأوزان المناسبة، وعادة ما تكون الأوزان 10 كيلو. قم بالركوع على الأرض، ثم امسك بعارضة الحديد جيدًا. قم بمد ذراعيك لأقصى حد ممكن ورفع جسدك لمركز الركبتين مع شد الذراعين للأعلى.
شاهد أيضًا:
تمرين تحريك عارضة ثقلة رفع الأثقال
- قم بالإمساك بنهاية عارضة رفع الأثقال بكلتا اليدين ثم قف بجانبها، مع الامتناع عن شد العضلات، وتحرك بالعارضة يساراً ويميناً.
تمرين الضغط على الكرة
- الاستلقاء على الكرة بحيث يكون الظهر على الكرة، وثبت قدميك على الأرض للحفاظ على التوازن. يجب أن تكون يديك أسفل الرأس. قم بشد عضلات البطن والظهر أعلى الكرة، واستمر في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
تمرين الغطس في القضبان المتوازية
- علق جسمك على القضبان المتوازية، وابدأ بثني الركبتين قليلاً مع رفع الساقين للأمام، بحيث تبقى موازية للأرض، واستمر في هذه الوضعية لبعض الوقت.
تمرين الركلة
- استلق على الأرض، افرد ساقيك بالتتابع، ثم امسك الذراعين جنباً. ارفع كعب قدمك نحو 6 بوصات ثم اركل القدم لأعلى ثم اهبط بها، مع تكرار الحركات وتبديل الأقدام، مع العلم أن هذا التمرين يأخذ شكل المقص.
القرفصاء مع رفع الأثقال
- قم برفع الحديد حتى يصل لمستوى الكتفين مع رفع المرفقين بما يتناسب مع وضع الذراعين، ثم قم بأداء وضع القرفصاء لأدنى مستوى ممكن، مع الاستمرار على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان ثم ارفع نفسك مرة أخرى وكرر التمارين من 10 إلى 12 مرة.
شد الكابلات
- ثبت بكرة الكابل على مستوى كتفيك، ثم امسك بها بيديك مع الوقوف في وضعية مناسبة. قم بمد ذراعيك للأمام وشد الكابلات بعيدًا عن الجهاز مع المحافظة على توازن القدمين.
اقرأ أيضًا:
تمارين إضافية لشد وتقسيم عضلات البطن
إلى جانب تمارين السكسباكس، يمكن ممارسة تمارين أخرى تساهم في شد عضلات البطن:
رفع القدمين
- استلق على الأرض مع الامساك بالبنش أو رجل الكرسي للحفاظ على التوازن، حافظ على ساقيك مفرودة، وارفع الساقين لأعلى قبل إعادتهما للوضع الأساسي.
تمرين توست الكرة (اللف بالكرة)
- اجلس على الأرض وأمسك الكرة بكلتا يديك. قم بتمديد ذراعيك إلى الأمام ولف جسمك نحو الجانب الآخر.
تمرين الضغط على الكرة
- خذ وضعية الركوع ثم اضغط على الكرة بكلتي اليدين. اضغط على ركبة واحدة نحو الصدر، ثم ادفع للخلف بسرعة عند رفع الركبة الأخرى.
للمزيد أيضًا:
تمرين الضغط بلانك
- قم بالتوجه لوضع تمرين الضغط العادي ثم اثني مرفقيك، وثبت ساعديك على الأرض مع الضغط جيدًا.
تمرين الرفع على القضبان
- علق جسمك على القضبان وارفع جسمك حتى يصل وجهك لأعلى القضبان مع اقتراب الركبتين من الصدر، ثم أنزل بشكل تدريجي للوضعية الأصلية.
عضلات البطن
- تعتبر عضلات البطن جزءاً أساسياً من جسم الإنسان، إذ تلعب دورًا مهماً في الحفاظ على توازن الجسم وقوته.
- كما تساهم في تحسين مظهر الجسم بشكل جذاب.
- تعتبر مشاركة هذه العضلات ضرورية للقيام بأي نشاط جسدي، سواء في الأنشطة اليومية أو أثناء ممارسة الرياضات، مما يتطلب توازن بين عضلات البطن، الظهر السفلي، وعضلات الخاصرتين.
- يعتبر شد عضلات البطن هدفًا جديدًا لكثير من الشباب، حيث تمنح هذه المنطقة قوة للجسم وزيادة في التوازن البصري.
- لا شك أن هناك عدة عوامل تساهم في عدم ظهور عضلات البطن المشدودة، ولكن مع القليل من الجهد واستمرارية التمرين، سيظهر التحسن خلال فترة زمنية قصيرة.
أهمية تمارين البطن
- تساعد تمارين البطن على زيادة نشاط حرق الدهون في منطقة البطن.
- وبذلك تعتبر من أفضل الطرق لتقليل الوزن في هذه المنطقة.
- لا يتطلب الأمر اتباع نظام غذائي صارم فقط، بل يمكن تعزيز هذه التمارين لنتائج أفضل للحصول على مظهر مشدود وجذاب.
- تمارين السكسباكس تهدف أيضًا إلى تعزيز عضلات الجسم الأساسية، وتهيئة الدعم المناسبة للحركات اليومية، مما يسهم في تخفيف آلام الظهر.
- تؤدي هذه التمارين أيضًا إلى تحسين وضعية الجسم وطريقة الوقوف وحرق السعرات الحرارية.