تُعد عضلات البطن المترهلة واحدة من أبرز المشكلات التي تعاني منها العديد من النساء. لذا، تبحث الكثيرات عن تمارين فعالة لشد البطن يمكن ممارستها في المنزل. في هذا المقال، نقدم لكِ سبعة تمارين بسيطة ومؤثرة في شد منطقة البطن بسهولة.
تعريف عضلات البطن
تشكل عضلات البطن جزءًا أساسيًا من عضلات الوسط، وتعتبر من العناصر الحيوية لجسم يتمتع بجاذبية ومرونة وقوة. تعتمد معظم الأنشطة اليومية بشكلٍ ما على هذه العضلات، مما يجعل ضعفها يؤدي إلى ظهور ترهلات وزيادة في الوزن في تلك المنطقة.
تحتاج عضلات البطن إلى ممارسة تمارين رياضية متنوعة لتعزيز قوتها ومرونتها وشدّها.
أسباب ترهل البطن
هناك عدة عوامل تؤدي إلى ترهل عضلات البطن، ومن أبرز هذه العوامل:
- الاستحمام المتكرر بماء ساخن قد يساهم في ترهل البطن.
- اتباع عادات غذائية غير صحية، مثل تناول المشروبات الغازية أثناء الوجبات وزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
- الجلوس لفترات طويلة بطرق غير صحيحة مما يؤدي إلى تراكم الدهون.
سبعة تمارين لشد البطن في المنزل بسهولة
إليكِ سبعة تمارين فعّالة لشد البطن يمكن ممارستها في المنزل:
1- تمرين تمرير الكرة
- استلقِ على الأرض وارفعي يديكِ إلى الأعلى لمسك الكرة.
- استخدمي عضلات البطن لرفع جسدك عن الأرض.
- مرري الكرة بين ساقيك مع تثبيت يديكِ.
- كرري التمرين 20 مرة مع أخذ فترات راحة بين المرات.
2- تمرين الدراجة
يعد هذا التمرين فعالًا للتخلص من الدهون في منطقة البطن والفخذين. اتبعي الخطوات التالية:
- استلقي على الأرض وقومي برفع ساقيكِ لأعلى مع تحريكهما في شكل دائري كما لو كنتِ تقودين دراجة.
- استريحي ثم كرري التمرين 10 مرات.
3- تمرين شد الذراعين
- استلقي على الأرض ومدي ذراعيكِ للأمام بشكل مستقيم.
- اشحني جسمكِ لأعلى 10 مرات ثم استريحي وكرري.
4- تمرين لمس القدم
- استلقي على الأرض وقومي برفع ساقيكِ بزاوية 90 درجة، ثم استريحي على الحائط.
- كرري هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة.
5- تمرين العقلة
- استندِ على مسند مرتفع بيديكِ لتسلق الجسم لأعلى عدة مرات.
- بعد أن تتقني التمرين، كرريه عدة مرات.
- اجعلي هدفك القيام به 15 مرة يوميًا.
6- تمرين رفع الأرجل
- استلقي بشكل مستوٍ على الأرض.
- ارفعي ساقيكِ لأعلى مع تثبيت الركبتين بزاوية 90 درجة.
- كرري التمرين 30 مرة.
7- تمرين رفع الوسط
- استلقي على الظهر بشكل مستقيم واشبكي يديكِ خلف رأسك.
- ارفعي الجزء العلوي من جسمك إلى وضعية الجلوس بزاوية قائمة قدر الإمكان.
- كرري التمرين 30 مرة.
أفضل تمارين لشد البطن بسرعة
توجد العديد من التمارين التي تساعد في شد البطن بسرعة، منها:
1- تمرين شد البطن للسيدات
- استلقي على سجادة التمارين مع وضع يديكِ خلف رأسك.
- ثني الركبتين وحاولي رفع ساقكِ للأعلى بزاوية قائمة.
- شدي عضلات بطنكِ وأنتِ ترفعين رأسكِ نحو صدرِكِ.
- كرري التمرين 20 مرة ووزعيها على ثلاث مجموعات.
2- تمرين الضغط
يعتبر تمرين الضغط من التمارين الشائعة، ويمكنكِ اتباع الخطوات التالية:
- استلقي على بطنك بشكل مستقيم على الأرض.
- ثني المرفقين لبذل جهد في رفع جسمكِ بالكامل.
- اصعدي وانزلي حوالي 10 مرات مع تكرار ذلك في ثلاث مجموعات.
تمارين شد البطن للمبتدئين
توجد العديد من تمارين شد البطن التي تناسب المبتدئين، ومنها:
1- تمرين لمس الأصابع
- تمددي على سجادة التمارين مع مد ساقيكِ للأمام.
- اجلسي بزاوية 90 درجة واميلِ للأمام لتحاولي لمس أصابع قدميكِ.
- إذا لم تستطيعي تثبيت قدميكِ، يمكنكِ مد ساقيكِ بشكل عمودي أو الاستناد إلى الحائط.
2- تمرين الثبات
- اتخذي وضعية الضغط وثبتي جسمكِ على المرفقين.
- ارفعي مؤخرة ظهركِ قليلاً مع تثبيتها لمدة 30 ثانية.
- انتقلي بعدها لوضعية الركبتين وكرري التمرين.
تمارين البطن في المنزل
توجد العديد من تمارين البطن التي يمكن ممارستها في المنزل، مثل:
تمرين ثني المرفقين
- استلقي على سجادة بوضع مستقيم مع مد ذراعيكِ على جانبي جسمكِ.
- ثني الركبتين وارفعيهما لأعلى بالقرب من الصدر دون ملامسة الأرض.
تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات
تتضمن تمارين شد البطن المثالية للمبتدئين ما يلي:
1- تمرين رفع الظهر من على الأرض
- استلقي على ظهركِ مع مد ذراعيكِ على الجانبين وثني الركبتين.
- ارفعي جسمكِ للأعلى، خاصة منطقة المقعدة.
- كرري التمرين عدة مرات.
2- الركض
يعتبر الركض من التمارين السهلة التي يمكن لأي فتاة أو سيدة ممارستها، سواء في المنزل أو خارجه.
ينبغي أن يكون الركض لمسافة جيدة ولا تقل مدة التمرين عن نصف ساعة يوميًا.
3- المشي
يُعتبر المشي من أسهل التمارين التي يمكن أن يمارسها الرجال والنساء. يُفضل الاعتماد على المشي كوسيلة للتوجه لأي مكان، مثل العمل أو السوق، بدلاً من استخدام وسائل النقل. هذا السلوك يساعد في التخلص من ترهلات البطن.
طرق للتخلص من ترهلات البطن
هناك العديد من الطرق التي تُساعد في تقليل ترهلات البطن، ومنها:
1- تناول الكولاجين
يعتبر الكولاجين عنصرًا هامًا لشد الجلد. عندما ينقص الكولاجين، قد يحدث ترهل في الجلد. لذا، فإن تناوله يساعد في شد عضلات البطن وباقي عضلات الجسم.
يمكن الحصول على الكولاجين من أطعمة مثل السلمون، التونة، حليب الصويا وغيرها، أو من المكملات الغذائية.
2- شرب كمية وفيرة من الماء
للماء فوائد عديدة، منها طرد السموم من الجسم وشد ترهلات الجلد والتخلص من الشحوم والدهون الزائدة في منطقة البطن.
3- استخدام الكريمات
يوجد العديد من أنواع الكريمات التي تحتوي على الكولاجين، وتساعد في تقليل ترهلات الجلد.