يعتبر الزنك والحديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تتوفر في النظام الغذائي للفرد، حيث يلعبان دورًا حيويًا في تعزيز صحة الشعر وتقليل مخاطر الإصابة بفقر الدم ومجموعة من الأمراض والمضاعفات الصحية الأخرى. ومن النواحي الإيجابية، تتواجد هذه العناصر بشكل وفير في العديد من الأطعمة، مما يسهل الحصول عليها.
أماكن توفر الزنك والحديد في الطعام
قد نجد أن معظم الأطعمة التي تحتوي على الحديد تحتوي أيضًا على الزنك بكميات متفاوتة، والعكس صحيح. ومع ذلك، يُفضل تناول الأطعمة الغنية بكل عنصر على حدة. لنبدأ بالزنك:
محار البحر
- تُعتبر المحاريات من أفضل مصادر الزنك.
- تتميز المحار بقيمتها الغذائية العالية واحتوائها على سعرات حرارية منخفضة.
- المحار يحتوي على نسبة مرتفعة من الزنك مقارنةً بأنواع الأطعمة الأخرى.
- أشهر أنواع المحار التي يُوصى بها هي السلطعون، والروبيان، وبلح البحر.
اللحوم الحمراء
- تحتوي معظم أنواع اللحوم على نسبة مرتفعة من الزنك، إلا أن اللحوم الحمراء تُعتبر الأكثر غنىً به.
- يوجد في 100 جرام من اللحم البقري غير المطبوخ حوالي 4.8 ملليغرام من الزنك، مما يمثل حوالي 43% من الكمية التي يُوصى بتناولها يوميًا.
منتجات الألبان
- تُعتبر منتجات الألبان بمختلف أنواعها مصدرًا ممتازًا لتلبية احتياجات الجسم اليومية من الزنك.
- كمية الزنك في كوب من الزبادي خالي أو قليل الدسم تبلغ حوالي 15% من الحصة المطلوبة يوميًا، بينما يحتوي الحليب الخالي أو القليل الدسم على 7%.
البقوليات والحبوب الكاملة
- تُعتبر البقوليات والحبوب الكاملة من الخيارات الغذائية الفعّالة للصحة العامة.
- تمثل البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصولياء مصادر غنية بالزنك، وكذلك الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والأرز البني.
مصادر مشتركة للزنك والحديد
يمكن للمرء الحصول على كميات ملائمة من الزنك والحديد من خلال استهلاك مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، ومنها:
- الشوكولاتة الداكنة.
- البذور مثل بذور دوار الشمس.
- الخضروات مثل السبانخ والبروكلي.
- المكسرات.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- البيض.
- المشروم.
- الكرنب المجعد.
- البطاطا العادية والحلوة.
- الفاصولياء الخضراء.
مصادر الحديد في الطعام
يمكن الحصول على الحديد من مصادر غذائية متعددة تشمل مصادر حيوانية ونباتية، نظرًا لانتشار هذا العنصر، وفيما يلي نستعرض بعض الأطعمة الغنية بالحديد:
المصادر الحيوانية
- كبد البقر.
- كبد الدجاج.
- المحار.
- بلح البحر.
- اللحم البقري.
- السردين المعلب.
- الدجاج والديك الرومي.
- لحم العجل.
- أسماك مثل السلمون والتونة.
المصادر النباتية
- حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
- حبوب الفاصولياء والموزات المطبوخة.
- الحمص.
- الفاصولياء الحمراء المعلبة.
- التوفو.
- السبانخ والبروكلي.
- جنين القمح.
- الفواكه المجففة كالمشمش والزبيب.
- بذور السمسم.
- المكسرات مثل الفول السوداني والجوز.
- الأرز البني.
- كعك النخالة.
أنواع الحديد والكميات الموصى بها
يوجد نوعان من الحديد، حيث يتركز كل نوع في مصادر معينة، وهنا سنوضح كلاً منهما:
- الحديد الهيمي: يتواجد بشكل رئيسي في المصادر الحيوانية، وهو الأكثر امتصاصًا.
- الحديد غير الهيمي: يُستخرج من المصادر النباتية، ويمتاز بامتصاص أقل.
يرجى ملاحظة أن امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية يكون أعلى بكثير مقارنة بالمصادر النباتية، لذا يُفضل استهلاك كميات مناسبة من كل من النوعين.
الكميات الموصى بها من الحديد
- تشير التوصيات إلى ضرورة تناول النساء من 19 إلى 50 عامًا حوالي 14.8 ملليغرام من الحديد يوميًا.
- أما الرجال من نفس الفئة العمرية، يُوصى لهم بتناول حوالي 8.7 ملليغرام يوميًا.
- يجب على النساء الحوامل تناول ما يُعادل 27 ملليغرام من الحديد يوميًا.
أهمية الحديد لجسم الإنسان
يلعب الحديد دورًا بالغ الأهمية في صحة الإنسان، وتشمل أهميته ما يلي:
- يساعد في نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم عبر الهيموجلوبين.
- الهيموجلوبين يحتوي على ثلثي كمية الحديد في الجسم، لذا فإن نقص الحديد يؤثر سلبًا على الصحة العامة.
- يعزز صحة الجهاز المناعي ويُسهم في مقاومة العدوى.
أهمية الزنك لجسم الإنسان
كما يُعد الزنك عنصرًا ضروريًا لصحة الإنسان، حيث يدخل في عدة وظائف حيوية، ومن أهم فوائده:
- يدخل الزنك في تركيب حوالي 300 إنزيم.
- يساعد في عمليات الأيض ويراعي دوائر النمو المختلفة.
- يدعم صحة الجهاز المناعي والنمو وإصلاح الخلايا.
- يعزز صحة البشرة والشعر ويساهم في التئام الجروح.
الكميات الموصى بها من الزنك
يجب على الأفراد الالتزام بالكميات اليومية الموصى بها كافة، إذ أن زيادة أو نقص الكمية قد تؤدي إلى مشاكل صحية. وفيما يلي الحصة المناسبة:
- 11 ملليغرام للرجال يوميًا.
- 8 ملليغرام للنساء يوميًا.
- 11 ملليغرام للحوامل يوميًا.
- 12 ملليغرام للمرضعات يوميًا.