مصادر فيتامين أ وأماكن تواجده

يتساءل الكثيرون عن مصادر فيتامين أ وأهميتها للصحة العامة، حيث يعتبر من العناصر الحيوية التي تساهم في دعم صحة الجسم وتعزيز مناعته. يُعرف طبياً باسم ريتينول أو حمض ريتينويك.

هذا الفيتامين أساسي للرؤية السليمة، كما أنه يدعم نمو الأطفال ويساعد في حماية خلايا الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.

مصادر فيتامين أ

بما أن الجسم لا ينتج فيتامين أ، يجب الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة، وأبرزها:

• كبدة الخروف: تعتبر من أفضل المصادر الغنية بفيتامين أ.
  • تناول حوالي 90 جراماً منها يمكن أن يوفر للجسم تقريباً ستة أضعاف الكمية المطلوبة من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين ب2، فيتامين ب12، والحديد.
• المانجو: تُعد من الفواكه التي تمد الجسم بفيتامين أ، كما تحتوي على مضادات أكسدة فعّالة.
  • وتساهم أيضاً في توفير كميات كبيرة من الألياف الصحية.
• الأيس كريم: يحتوي على نسبة من فيتامين أ.
  • لكن عناية خاصة ينبغي أخذها كونه غني بالسعرات الحرارية، لذا يفضل تجنبه عند الرغبة في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
• البروكلي: يعد من الخضار التي تقدم فوائد صحية عديدة.
  • أهمها احتواؤه على فيتامين أ، فيتامين ج، وفيتامين ك.
• السبانخ: تُعتبر من الخضروات المفيدة التي تحتوي على مكونات غذائية متعددة، مثل الحديد، فيتامين أ، والمغنيسيوم.
• البطاطا: تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ، مما يجعلها فعالة في الوقاية من سرطان البروستاتا والقولون.
• الفلفل الأحمر: يوفر نصف كوب منه حوالي 60 ميكروغرام من فيتامين أ ويمتاز بفوائده الكثيرة.
• الجزر: غني بالبيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ.
  • كما يحتوي على ألياف تساعد على إحساس الشبع وتقليل مشاكل الجهاز الهضمي.

فوائد فيتامين أ

بعد التعرف على مصادر فيتامين أ، ينبغي التنبيه على أهمية هذا العنصر الحيوي والتي تشمل:

• تعزيز صحة الشعر: يساهم فيتامين أ في تعزيز نمو جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك الشعر والأظافر.
  • وذلك عبر زيادة كمية الزهم المفرز، مما يساعد على ترطيب الشعر وزيادة صحته.
• تحسين صحة البشرة: يقلل فيتامين أ من ظهور الخطوط الدقيقة على البشرة.
  • كما يساعد في معالجة مشاكل حب الشباب ويعزز نضارة الوجه.
  • له تأثير إيجابي في حماية البشرة من الأشعة الضارة.
• التحكم في مستويات السكر: يُنصح مرضى السكري، وخاصة النوع الثاني، بتناول فيتامين أ للحفاظ على مستوى السكر في الدم.
• الوقاية من السرطان: يلعب فيتامين أ دوراً مهماً في الوقاية من بعض أنواع السرطان.
  • خاصة عند الحصول عليه من الخضروات والفواكه.
• تحسين الرؤية: يساعد استهلاك فيتامين أ في الحفاظ على صحة العيون ويقلل من خطر العمى الليلي.
• تعزيز صحة التكاثر: يدعم فيتامين أ صحة الجهاز التناسلي، مما يسهم في سرعة الحمل ويحمي الجنين من التشوهات والنمو الغير طبيعي.
• تقوية العظام: تناول الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ يدعم صحة العظام والأسنان، لذلك يُوصى بتناوله لكبار السن.
• تقوية المناعة: يساعد فيتامين أ الجسم على أداء وظائفه بشكل أفضل، مما يزيد من قدرته على مكافحة الأمراض والعدوى، خصوصاً في الرئتين والجهاز الهضمي، ويعزز من إنتاج كريات الدم البيضاء.

كيفية التعرف على نقص فيتامين أ

الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين أ قد يواجهون الأعراض التالية:

• ظهور الكثير من الحبوب على البشرة والجسم.
• صعوبة شفاء الجروح بسرعة، بسبب انخفاض مستويات الكولاجين في الجسم.
• مشكلات وصعوبات في الحمل.
• التهابات في الجهاز التنفسي.
• تأخر نمو الأطفال بشكل طبيعي.
• مشكلات صحية في الغدة الدرقية.
• زيادة تكسر وضعف الأظافر مع مرور الوقت.
• نقص في المناعة، مما يؤدي لنزلات البرد المتكررة والالتهابات.
• الإحساس بجفاف الشعر والبشرة.
• ظهور بقع فاتحة في بياض العين.
• مشاكل في شبكية العين وعدم وضوح الرؤية.

مضاعفات نقص فيتامين أ

الأشخاص الذين لا يتناولون الكمية الكافية من فيتامين أ يكونون أكثر عرضة للإصابة بما يلي:

• تأخر نمو الأطفال.
• اضطرابات في الإنجاب لكل من النساء والرجال.
• جفاف البشرة وزيادة ظهور الحبوب.
• زيادة احتمالات الإصابة بأمراض متنوعة، خاصة في البطن، الحنجرة، الصدر.
• قد يؤدي إلى العمى الليلي.

مضاعفات الإفراط في تناول فيتامين أ

ينقسم فيتامين أ إلى نوعين: الأول هو النوع الحيواني الذي يوجد في بعض اللحوم ومنتجات الألبان والسمك، بينما الثاني هو النوع النباتي (طليعة فيتامين أ) الموجود في الفواكه والخضروات. الإفراط في تناول فيتامين أ يمكن أن يؤدي إلى:

• إجهاد الكبد.
• الشعور بالتعب والضعف العام.
• آلام في اللثة.
• فقدان الشهية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
• الشعور بالدوخة والغثيان.
• صداع متكرر.
• آلام في المفاصل وضعف العظام.
• زيادة تساقط الشعر وتكسره.
• مشاكل في الأظافر مثل التكسر.
• مشاكل بصرية، خاصة لدى الأطفال.
• شحوب البشرة وفقدان نضارتها، بالإضافة إلى ظهور تشققات بها عند التعرض للشمس.

الفئات التي يُوصى لها بتناول فيتامين أ

يصف الأطباء المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ خاصة لمن لا يحصلون عليه من خلال الغذاء، تشمل الحالات التالية:

• مرضى السرطان لتحسين قدرتهم على مقاومة المرض.
• الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين أ وغالباً ما يعانون من جفاف العين.
• مرضى الحصبة لحمايتهم من نقص هذا الفيتامين.
• من يعانون من مشاكل حب الشباب.
• المصابين بالتنكس البقعي.

نصائح لتعويض نقص فيتامين أ

إليك بعض التوجيهات التي يجب اتباعها إذا كنت تعاني من نقص فيتامين أ:

• زيارة طبيب مختص لتحديد الجرعة اللازمة من المكملات الغذائية لتعويض النقص.
• حرصك على تناول الجبن بشكل يومي.
• الإكثار من تناول صفار البيض.
• الاهتمام بالمأكولات الصحية مثل الخضروات الغنية بفيتامين أ مثل الكرنب والجزر والسبانخ.
• تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع كحد أدنى مثل التونة والسلمون.
• حرصك على تناول الفواكه التي تحتوي على فيتامين أ مثل المانجو والبرتقال والمشمش والخوخ.
• توجد بعض الأدوية التي يمكن استخدامها بدون استشارة طبية مثل الرتينول أو البيتا كاروتين؛ ولكن يُفضل استشارة مختص قبل تناول حمض الريتينال لتجنب أي مضاعفات صحية.