يتساءل العديد من الأشخاص عن مصادر فيتامين ب في الفواكه والخضروات، حيث يُعتبر فيتامين ب من العناصر الأساسية التي تعود بفوائد جمة على الجسم، أهمها تعزيز مستويات الطاقة.
كما يلعب دورًا حيويًا في دعم صحة الجهاز العصبي. تُعد مجموعة كبيرة من الفواكه والخضروات مصادر غنية بفيتامين ب، الذي يتوزع على عدة أنواع، حيث يمتلك كل نوع منها خصائص وفوائد مميزة.
ما هو فيتامين ب؟
- تمثل الفيتامينات تركيبات كيميائية تسهم في تزويد الجسم بالعديد من الفوائد الصحية والغذائية.
- يُعتبر فيتامين ب من الفيتامينات الضرورية للحفاظ على صحة الجسم وزيادة مستويات الطاقة.
- لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامين ب بمفرده، وإنما يتحصل عليه من الفواكه والخضروات أو من خلال المكملات الغذائية.
- تختلف الكمية اللازمة من فيتامين ب لكل فرد وفقًا لعمره.
- يوجد فيتامين ب بكميات صغيرة في الجسم.
- من بين أصناف فيتامين ب، يُخزن فيتامين B12 في الكبد.
فوائد فيتامين ب
يتميز فيتامين ب بالعديد من الفوائد الصحية المهمة، حيث ينقسم إلى عدة أنواع، مثل فيتامين ب1 وب2، ولكل نوع تأثيره الفعّال. من فوائد فيتامين ب:
التئام الجروح
- يساعد فيتامين ب في تسريع عملية شفاء الجروح.
- يتضمن كذلك خصائص صحية تُعزز هذه العملية.
- يوصي الأطباء بزيادة تناول فيتامين ب بعد الخضوع للعمليات الجراحية أو الإصابة بجروح كبيرة.
علاج الصداع المستمر
- يمكن أن يُعالج فيتامين ب الصداع المستمر أو النصفي.
- يُحتوي فيتامين ب على حمض الفوليك الذي يساعد في تحسين التركيز.
- كما يحتوي على الكوبالامين، الذي يُعتبر عنصرًا فعالًا في تخفيف الصداع.
- يمتاز بخصائص تخفف من العوامل المسببة للصداع النصفي، مثل “الريبوفلافين”.
تعزيز صحة الجنين
- يدعم فيتامين ب صحة الجنين عند تناوله خلال فترة الحمل.
- يحتوي على مكونات تساهم في نمو صحي لدماغ الجنين.
- يقي فيتامين ب الحوامل من بعض أعراض الحمل كالغثيان والتقيؤ.
تعزيز الخصوبة
- يُساهم فيتامين ب في تحسين الخصوبة لدى الرجال.
- يزيد مستويات هرمون التستوستيرون، مما يعزز الرغبة الجنسية.
- يساعد أيضًا في تقوية العضلات بسبب احتوائه على حمض الفوليك.
علاج الأنيميا
- يعزز فيتامين ب إنتاج كريات الدم الحمراء، مما يُساعد في علاج الأنيميا.
- يساهم في تعزيز الطاقة ويمنع الإصابة بفقر الدم بسبب احتوائه على البروتين.
تعزيز الهرمونات
- يساهم في إنتاج الهرمونات المسؤولة عن النمو، خاصة لدى الأطفال.
- يعزز الهرمونات الموجودة في الدماغ ويقي من مرض باركنسون.
- يدعم الصحة النفسية ويُحسن المزاج العام.
- يعمل على تقليل الشعور بالتوتر والقلق.
الوقاية من الأمراض
- يساعد فيتامين ب الجسم على مواجهة الأمراض من خلال تعزيز الجهاز المناعي.
- يقي من بعض أنواع السرطان، خاصة سرطان الجلد، نظرًا لاحتوائه على مركبات تمنع تكاثر الخلايا السرطانية.
أين يوجد فيتامين ب في الفواكه؟
يتواجد فيتامين ب في مجموعة متنوعة من الفواكه، حيث تحتوي العديد منها على حمض الفوليك، وهو نوع من فيتامين ب. الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب تشمل:
البرتقال
- يحتوي البرتقال على عدة أنواع من فيتامين ب.
- يتضمن فيتامين B1 و B2 و B3 و B5.
- يمتاز بتوفير معادن كالفسفور والنحاس والمنغنيز.
الأفوكادو
- يتضمن الأفوكادو نوعيات معينة من فيتامين ب.
- يوجد به فيتامين B2 و B3 و B5 و B6.
- يحتوي أيضًا على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
- كل 100 جرام من الأفوكادو تساهم بـ10 ميكرو جرام في الاحتياج اليومي لفيتامين ب.
التفاح
- يحتوي التفاح على فيتامين B2 و B1 و B6.
- تسهم هذه الأنواع في صحة كريات الدم الحمراء.
- يدعم التفاح صحة الجهاز العصبي بفضل وجود فيتامين ب.
التوت الأحمر
- يضم التوت الأحمر كميات كبيرة من فيتامين ب، حيث يحتوي على “فيتامين B1, B2, B6, B7”.
- كما يحتوي على فيتامين أ ومعادن هامة كالحديد والكالسيوم.
الموز
- يحتوي الموز على نوع واحد من فيتامين ب، وهو B6.
- تحتوي حبة موز متوسطة على 33% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب.
- يتضمن كمية ضئيلة من فيتامين B7.
المانجو
- تحتوي المانجو على كميات وفيرة من فيتامين ب.
- تحتوي كل حبة مانجو متوسطة على حوالي 40 ميكرو جرام من الاحتياجات اليومية لفيتامين ب.
- بالإضافة إلى فيتامين B6 و B7، تحتوي المانجو أيضًا على فيتامين ك وفيتامين أ.
- تحتوي المانجو على معادن مفيدة كالبوتاسيوم والمغنيسيوم.
أنواع فيتامين ب
توجد العديد من الأنواع المتعلقة بفيتامين ب، وهي من الفيتامينات الحيوية للجسم، مثل:
فيتامين B1
- يُعرف باسم الثيامين ويُساعد في تعزيز الطاقة.
- يدعم صحة الجهاز العصبي.
- يتواجد في البيض والمكسرات والحبوب الكاملة.
- نقصه يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالكسل وأمراض القلب.
فيتامين B2
- يُطلق عليه الريبوفلافين، ويدعم نضارة البشرة.
- يتواجد في الخضروات كالسّبانخ والملوخية.
- يمكن أن يؤدي نقصه إلى تشققات في اللسان وطفح جلدي وتساقط الشعر.
فيتامين B3
- يعرف باسم “النياسين”.
- يدعم صحة الجهاز الهضمي.
- يتواجد في اللحوم الحمراء والفطر والمكسرات.
- تناول كميات كبيرة قد يسبب تلف الكبد، بينما نقصه يؤدي إلى طفح جلدي والتهابات.
فيتامين B5
- يطلق عليه “حمض البانتوثنيك”.
- يساهم في زيادة عدد كريات الدم الحمراء.
- يتواجد في البقوليات وكبد المواشي والحليب.
- نقص فيتامين B5 يمكن أن يؤدي إلى غثيان وإمساك وخمول.
فيتامين B9
- يعرف باسم “حمض الفوليك”.
- يُعتبر من أهم أنواع فيتامين ب، لدوره في تكوين الجهاز العصبي للأجنة.
- يتواجد في الخضروات كالسبانخ.
- نقصه خلال الحمل قد يُسبب تشوهات للجنين وأنيميا للأم.
فيتامين B12
- يطلق عليه الكوبالامين.
- يُعزز صحة الدماغ وزيادة كريات الدم الحمراء.
- يتواجد في اللحوم والبيض.
- نقصه قد يؤدي إلى الاكتئاب والأرق.
أعراض نقص فيتامين ب
توجد العديد من العلامات التي تشير إلى نقص فيتامين ب في الجسم، منها:
- تطور الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب والأرق.
- ظهور الطفح الجلدي.
- الرغبة المستمرة في التقيؤ.
- الإصابة بالأنيميا.
- تورم اللسان والتشققات حول الفم.
- تقشر الشفاه.
- ألم مستمر في البطن.
- إسهال أو إمساك نتيجة لمشاكل في الجهاز الهضمي.
- الإحساس بوخز في الأطراف.
- زيادة عرضة الجسم للإصابة بسبب ضعف المناعة.
- الإصابة بمشكلات صحية متعددة مثل أمراض القلب.
- ضعف في جهاز المناعة.