يُعتبر فيتامين د من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم منذ الطفولة، حيث يلعب دورًا حيويًا في بناء العظام وتقويتها وتعزيز جهاز المناعة بشكل عام.
لذا، يُوصى بتناول فيتامين د للأطفال منذ الأشهر الأولى من حياتهم، كما أنه من المهم تعريضهم لأشعة الشمس التي تحتوي على هذا الفيتامين، ورغم أهمية فيتامين د، إلا أن هناك عددًا محدودًا من الأطعمة التي تحتوي عليه.
دعونا نكتشف من خلال هذا المقال الأطعمة والخضروات الغنية بفيتامين د.
المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د
- لا يتواجد فيتامين د في العديد من الأغذية، لذا يجب على الأفراد اتباع نظام غذائي متوازن لضمان الحصول عليه.
- فالإكثار من تناول وجبات غذائية متكاملة تحتوي على كافة العناصر الغذائية يساهم في الحصول على مجموعة من الفيتامينات.
- إليك بعض الأطعمة التي تُعد مصادر جيدة لفيتامين د.
الأسماك والمنتجات البحرية
- توجد العديد من أنواع الأسماك ومنتجاتها التي تساهم في توفير فيتامين د الضروري للجسم.
- على سبيل المثال، تُعتبر التونة المعلبة مصدرًا يحتوي على عدة فيتامينات، بما في ذلك فيتامين د، حيث تحتوي مئة جرام من التونة على حوالي 268 وحدة من هذا الفيتامين.
- تتميز التونة بمذاقها الجيد، وسعرها المعقول، وسهولة تخزينها، لكن يجب تناولها بحذر بسبب مخاطر التلوث ببعض السموم.
مزيد من التفاصيل حول الأسماك والمنتجات البحرية
- تحتوي التونة البيضاء على نسبة أكبر من السموم مقارنة بالتونة الخفيفة، لذا يُفضل تناول الأخيرة.
- سمك السالمون الأحمر هو أحد أغنى أنواع الأسماك بفيتامين د، حيث تحتوي 85 جرامًا منه على حوالي 447 وحدة.
- بجانب ذلك، يعتبر سمك السردين وسمك الرنجة من الخيارات الجيدة للحصول على فيتامين د، بغض النظر عن طريقة تقديمهما، سواء كانا طازجين أو معلبين أو مدخنين.
تفاصيل إضافية حول الأسماك والمنتجات البحرية
- إذا كُنا نتحدث عن سمك الرنجة المدخن أو المخلل، فإن محتواه من فيتامين د يتناقص، حيث تحتوي مئة جرام منه على حوالي 112 وحدة.
- زيت كبد الحوت يعد من المصادر الغنية بفيتامين د، حيث يحتوي الملعقة الواحدة منه على حوالي 1360 وحدة، وهذا يعادل حوالي ثلاثة أضعاف الجرعة الموصى بها يوميًا.
ومزيد من المعلومات:
اللحوم والدواجن ومنتجاتها
- تتضمن اللحوم والدواجن ومنتجاتها العديد من الخيارات التي تحتوي على فيتامين د.
- كبد الأبقار هو من المصادر الغنية بهذا الفيتامين، حيث يحتوي 85 جرامًا منه على 42 وحدة من فيتامين د، ويحتوي أيضًا على البروتينات والأحماض الأمينية الضرورية.
- صفار البيض يُعتبر طعامًا مفيدًا أيضًا، حيث يحتوي 50 جرامًا منه على 50 وحدة من فيتامين د، لذا ينصح بإضافته للنظام الغذائي اليومي.
- من ناحية أخرى، يُعد اللبن ومشتقاته مصدرًا جيدًا لفيتامين د.
الخضروات والمصادر النباتية لفيتامين د
- الشريحة الرئيسية من المصادر النباتية لفيتامين د هي الفطر، حيث يحتوي فطر الشيتاكي المجفف على 77 وحدة من فيتامين د لكل 50 جرام، مما يعادل 12% من الاحتياج اليومي.
- فطر دجاجة الغابة يُعتبر أيضًا مصدرًا غنيًا، حيث تحتوي نفس الكمية منه على حوالي 562 وحدة من فيتامين د، وهو ما يمثل 95% من متطلبات الجسم اليومية.
الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين د
- بينما أظهرت الدراسات أنه لا يوجد فيتامين د في أي نوع من أنواع الفواكه، فإن الخضروات كذلك لا تحتوي عليه إلا في الفطر المذكور.
المكملات الغذائية الغنية بفيتامين د
- نظراً لندرة وجود فيتامين د في الأغذية اليومية، اعتمد الكثيرون على المكملات الغذائية.
- تتوفر مكملات تحتوي على فيتامين د، بما في ذلك تلك الغنية بالكالسيوم، والتي تكون آمنة للاستخدام.
- ومع ذلك، يُستحسن اتباع التعليمات الموصى بها عند تناول المكملات.
كيفية الاستفادة من فيتامين د من الشمس
- تعتبر الشمس من أبرز المصادر الطبيعية لفيتامين د، إذ يساعد التعرض لها في فترات محددة من اليوم، بين الساعة 9 صباحًا والساعة 3 بعد الظهر، على تكوين هذا الفيتامين في الجسم.
- أظهرت الأبحاث أن القرب من خط الاستواء يزيد من استفادة الجسم من فيتامين د، كما أن صبغة الميلانين في الجلد تلعب دورًا في تحسين الاستجابة لهذا الفيتامين.
- يجدر بالذكر أن ذوي البشرة الداكنة قد يحتاجون لتعرض أطول لأشعة الشمس للحصول على كميات كافية من فيتامين د.