تُعتبر العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم من العناصر الأساسية التي تتواجد على سطح الأرض، حيث تلعب دورًا مهمًا في صحة الإنسان. يساهم هذان العنصران في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي وتنظيم مستويات السوائل داخل الجسم. هناك العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، وسنتناول في هذا المقال بعضًا منها وأهم المعلومات المتعلقة بها.
ما هو المغنيسيوم؟
- المغنيسيوم هو عنصر أساسي يحتاجه الجسم بكميات كافية، حيث يُساهم في تعزيز صحة الأعصاب والأنسجة المختلفة داخل الجسم.
- يلعب المغنيسيوم دورًا محوريًا في تنظيم وظائف الجسم المتنوعة، بما في ذلك إنتاج الطاقة والانقباضات العضلية وتكوين البروتينات.
- يعتبر المغنيسيوم مفيدًا للقلب والعظام، حيث يعزز من صحتهما.
ما هو البوتاسيوم؟
- البوتاسيوم هو عنصر كيميائي يُصنف ضمن المجموعة الأولى من الجدول الدوري، الذي يحتوي على الفلزات القلوية.
- يُعتبر البوتاسيوم أحد العناصر الحيوية التي لا يمكن للنباتات أو الحيوانات الاستغناء عنها.
- كان البوتاسيوم هو أول عنصر يتم عزله من خلال التحليل الكهربائي، وقد أجرا هذا العزل الكيميائي الإنجليزي السير همفري ديفي.
ما هي الفواكه الغنية بالبوتاسيوم؟
هناك العديد من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، وفيما يلي بعض منها:
- تُعتبر ثمرة الأفوكادو من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، حيث تحتوي ثمرة واحدة على حوالي 975 ملغ أو ما يعادل 21% من القيمة اليومية الموصى بها.
- ثمرة الجوافة تُعتبر أيضًا غنية بالبوتاسيوم، إذ يحتوي كوب من عصير الجوافة على حوالي 688 ملغ، ما يعادل 15% من القيمة اليومية.
- الكيوي من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، حيث يحتوي كوب من عصيره على حوالي 562 ملغ، أي حوالي 12% من القيمة اليومية.
- الموز يُعتبر غنيًا أيضًا بالبوتاسيوم، إذ يحتوي كوب من عصير الموز على حوالي 537 ملغ، ما يعادل 11% من القيمة اليومية.
- الشمام يحتوي على حوالي 473 ملغ من البوتاسيوم لكل كوب من العصير، أي ما يقارب 10% من القيمة اليومية.
فواكه إضافية غنية بالبوتاسيوم
- الرمان يُعتبر من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، حيث يحتوي كوب من عصيره على حوالي 411 ملغ، أي حوالي 9% من القيمة اليومية.
- المشمش يحتوي على 401 ملغ من البوتاسيوم لكل كوب من العصير، ما يعادل 9% من القيمة اليومية.
- شمام جوز العسل يحتوي على 388 ملغ من البوتاسيوم لكل كوب من العصير، أي ما يعادل 8% من القيمة اليومية.
- البرتقال يحتوي على حوالي 326 ملغ من البوتاسيوم لكل كوب من العصير، ما يعادل 7% من القيمة اليومية.
ما هي الخضراوات الغنية بالبوتاسيوم؟
هناك أيضًا العديد من الخضراوات الغنية بالبوتاسيوم، وفيما يلي بعض منها:
- أوراق الشمندر تُعتبر واحدة من أغنى الخضراوات بالبوتاسيوم، حيث يحتوي كوب من أوراق الشمندر المطبوخة على حوالي 1309 ملغ، ما يعادل 28% من القيمة اليومية.
- فاصولياء ليما تحتوي على 969 ملغ من البوتاسيوم لكل كوب من الفاصولياء المطبوخة، أي حوالي 21% من القيمة اليومية.
- السلق يعتبر أيضًا غذاءً غنيًا بالبوتاسيوم، حيث تحتوي كوب واحد من السلق المطبوخ على حوالي 961 ملغ، ما يعادل 20% من القيمة اليومية.
- البطاطا متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 926 ملغ من البوتاسيوم، ما يعادل 20% من القيمة اليومية.
- القرع البلوطي يحتوي على حوالي 896 ملغ من البوتاسيوم لكل كوب، أي ما يعادل 19% من القيمة اليومية.
مصادر غذائية غنية بالمغنيسيوم
هناك عدة مصادر غذائية غنية بالمغنيسيوم سواء كانت حيوانية أو نباتية. فيما يلي بعض من هذه المصادر:
- الخضراوات ذات الأوراق الداكنة تُعتبر مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، مثل الكرنب المجعد النيء الذي يحتوي على حوالي 7 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب.
- المكسرات مثل اللوز المحمص تعتبر مصدرًا ممتازًا، حيث تحتوي 28 جرامًا من اللوز على حوالي 80 ملغ من المغنيسيوم.
- الحليب قليل أو خالي الدسم يحتوي على 170 ملل من الحليب الذي يمد الجسم بحوالي 80.9 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يقارب 7.6% من القيمة اليومية.
- الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، حيث تحتوي قطعة من الفيليه تزن 178 جرامًا على حوالي 53 ملغ من المغنيسيوم.