يعتبر الحصول على كميات كافية من فيتامين د أمراً هاماً لصحة الجسم، حيث يمكن أن تكون مصادره نادرة في بعض الأحيان. يتضح أن الفيتامين لا يتواجد بكميات كافية في الفواكه، كما أن وجوده في الخضروات محدود، باستثناء بعض الأنواع مثل الفطر، بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة.
بدلاً من الاعتماد على الفواكه والخضروات حصرياً، هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تساهم في تعزيز مستويات فيتامين د في الجسم.
أطعمة غنية بفيتامين د
تتوفر العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات جيدة من فيتامين د، مما يساعد الفرد على الحصول على نصيبه من هذا الفيتامين بشكل طبيعي. فيما يلي أبرز هذه الأطعمة:
- سمك السلمون: يُعتبر من أفضل أنواع الأسماك الدهنية، حيث يحتوي 100 جرام منه على ما بين 361 إلى 685 وحدة دولية من فيتامين د.
- سمك السردين: يعد من المصادر الممتازة، حيث تحتوي علبتان من السردين المعلب على 46 وحدة دولية.
- زيت كبد سمك القد: يُعتبر من أفضل الزيوت الغنية بفيتامين د، حيث تحتوي الملعقة الصغيرة (4.9 مل) على نحو 450 وحدة دولية.
- يجدر الذكر أن زيت كبد سمك القد يحتوي أيضًا على فيتامين أ ونوع مهم من الدهون هو الأوميجا 3، لذا يجب تناوله باعتدال.
- سمك التونة: يعد مصدراً مهماً لفيتامين د، إذ تحتوي 100 جرام من التونة المعلبة على 236 وحدة دولية.
- المحار: يُعد من المأكولات البحرية الغنية بفيتامين د، حيث تحتوي 100 جرام منه على 320 وحدة دولية، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين ب 12 والنحاس والزنك.
- صفار البيض: يحتوي حبة صفار البيض الواحدة على 30 وحدة دولية من فيتامين د.
- الفطر: يُعتبر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
قد يكون من الصعب الاعتماد فقط على المصادر الطبيعية للحصول على فيتامين د، خاصة للأشخاص النباتيين أو أولئك الذين لا يتناولون السمك. إليك بعض العناصر المدعمة بفيتامين د:
- الحليب البقري: يُساهم في تعزيز مستويات فيتامين د في الجسم، حيث يحتوي الكوب الواحد على حوالي 130 وحدة دولية.
- عصير البرتقال: يُعد من المصادر الجيدة لفيتامين د، حيث يحتوي الكوب الواحد على 142 وحدة دولية.
- بعض أنواع الحبوب والبقوليات تحتوي أيضًا على كميات ممتازة من فيتامين د، حيث يوجد في نصف كوب ما بين 55 إلى 154 وحدة دولية.
- الكافيار: يُعتبر من مشتقات الأسماك، حيث تحتوي ملعقة من الكافيار على 37 وحدة دولية من فيتامين د، سواء كان الكافيار طازجًا أو معالجًا.
احتياجات الجسم لفيتامين د
تتفاوت الاحتياجات اليومية لفيتامين د بين الأفراد بناءً على العمر والجنس. وفيما يلي تفصيل للاحتياجات:
- الأطفال الرضع (0-12 شهراً): يحتاجون إلى 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام).
- الأطفال (1-18 عاماً): يحتاجون إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
- البالغون حتى عمر 70 عاماً: يحتاجون إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
- الأشخاص فوق 70 عاماً: يحتاجون إلى 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام).
- النساء الحوامل والمرضعات: يحتاجن إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
تنويه: يجب ملاحظة أن الذكور قد يحتاجون إلى كميات أكبر بحوالي 100 وحدة دولية.
رفع مستوى فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس
يمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، وهذه الحقيقة قد تكون جديدة للبعض، وفيما يلي بعض النصائح حول كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:
- يمكن أن يوفر قضاء بعض الوقت في الضوء الشمسي صباحًا خلال فصل الصيف الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين د.
- على الرغم من أن الشمس تعتبر مصدرًا مجانيًا، إلا أن أكثر من 50% من سكان العالم لا يتعرضون بشكل كافٍ لأشعة الشمس.
- يرجع هذا إلى أن الكثير من الناس يفضلون البقاء في المنازل أو في أماكن العمل، كما يستخدم البعض واقي الشمس عند الخروج.
- من المهم الالتزام بنظام غذائي صحي ومتكامل لتعزيز مستويات فيتامين د في الجسم.
- تتأثر نسبة فيتامين د في الجسم بعدة عوامل تتضمن لون البشرة، والطقس، والموقع الجغرافي، وكذلك الملابس والوزن والجينات.
فوائد فيتامين د
تشير العديد من الدراسات إلى أن الحصول على فيتامين د من مصادر متنوعة يُسهم في تقديم فوائد صحية عديدة للجسم، ومن أبرز هذه الفوائد:
- تعزيز صحة العظام حيث يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم.
- تعتبر هذه المعادن ضرورية لصحة العظام والأسنان.
- يساهم في تقليل خطر الإصابة بالإنفلونزا وخاصة خلال فصل الشتاء، حيث تصل نسبة الحماية إلى 40%.
- الحماية من مرض السكري، حيث يساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري.
- تقديم الدعم الصحي للرضع، حيث يساهم الحصول على كميات كافية من فيتامين د في حماية الأطفال من الأمراض مثل الربو والأكزيما.
- تعزيز صحة النساء الحوامل وتقليل مخاطر حدوث مضاعفات خلال الحمل.
- يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان من خلال تعزيز التواصل بين خلايا الجسم.
تنويه: من المهم الالتزام بالجرعات الموصى بها لتجنب أي مضاعفات، خاصة لدى النساء الحوامل.