تحتاج جسم الإنسان إلى كميات محددة من الفيتامينات للحفاظ على الصحة العامة. لذلك، سنستعرض في هذا المقال أهمية الفيتامينات وكيفية الحصول عليها من مصادر غذائية مختلفة.
نظرًا لأن الجسم لا ينتج الفيتامينات بشكل طبيعي، يجب على الأفراد الحصول عليها من مصادر نباتية أو حيوانية، كما سنوضح بالتفصيل لاحقًا. ومن المهم ملاحظة أن المكملات الغذائية يمكن أن تلعب دورًا داعمًا في تزويد الجسم بما يحتاجه من الفيتامينات.
مصادر الفيتامينات
يمكن الحصول على الفيتامينات الضرورية للجسم من مجموعة متنوعة من المصادر، سواء كانت نباتية أو حيوانية، كما سيتم توضيحه أدناه:
فيتامين أ
يمكن العثور على فيتامين أ في الجزر والبطاطا الحلوة، وكذلك في السبانخ والبروكلي وبعض الحبوب المدعمة. يُعرف هذا الفيتامين بدعمه لجهاز المناعة وزيادة الخصوبة، ويتواجد أيضاً في زيت كبد الحوت وكبد الأبقار.
فيتامين ب المركب
يتكون فيتامين ب المركب من عدة فيتامينات وأحماض أمينية تدعم عملية التمثيل الغذائي. يمكن الحصول عليه من الأسماك واللحوم القليلة الدهون، إضافةً إلى الأرز البني والحبوب الكاملة، البيض، منتجات الألبان، المكسرات، والسبانخ. كذلك، بعض الفواكه مثل البطيخ والتفاح والموز والعنب تحتوي على هذا الفيتامين.
فيتامين ج
يعتبر فيتامين ج من الفيتامينات الأساسية للحفاظ على صحة خلايا الجسم، حيث يعزز من قوة جهاز المناعة ويدعم إنتاج الكولاجين. يوجد بكثرة في الفواكه والخضراوات مثل الطماطم والبروكلي والفلفل بأنواعه، إلى جانب الحمضيات والكيوي والفراولة.
فيتامين د
يمكن للجسم أن يحصل على فيتامين د من خلال التعرض للشمس لفترة كافية، بالإضافة إلى وجوده في صفار البيض، وسمك الماكريل، والسردين، والسلمون. كما يمكن الحصول عليه من بعض أنواع الفطر وكبد الأبقار والحبوب المدعمة.
فيتامين هـ
تلعب فيتامين هـ دوراً مهماً في حماية خلايا الجسم من التلف. يمكن العثور عليه في اللوز والحبوب المدعمة، بالإضافة إلى بذور عباد الشمس والزيوت النباتية وزبدة الفول السوداني.
فيتامين ك
يتوفر فيتامين ك بشكل كبير في الخضروات ذات اللون الأخضر، ويعتبر مهماً لصحة العظام وللأشخاص الذين يعانون من مشاكل تخثر الدم.
مصادر الفيتامينات في الفواكه
إن تناول الفواكه الطازجة بشكل مستمر يساهم في تعزيز صحة الجسم والحيوية، لاحتوائها على كميات كبيرة من الفيتامينات، كما يلي:
الفواكه الحمضية
تحتوي جميع الفواكه الحمضية على فيتامين ج، الذي يسهم في تعزيز إنتاج كريات الدم البيضاء مما يعزز قدرة الجسم على مقاومة الأمراض. لذلك، تناول الليمون والبرتقال والجريب فروت واليوسفي يعتبر وسيلة فعالة للحصول على هذا الفيتامين.
الرمان
يتميز الرمان بمحتواه العالي من فيتامين ك، حيث يمد الجسم تقريباً بنصف الكمية المطلوبة يوميًا.
التوت
يعد التوت من الفواكه الغنية بفيتامين ج وفيتامين أ.
الأفوكادو
تمتاز فاكهة الأفوكادو بمحتواها من عدة فيتامينات، منها فيتامين هـ، وفيتامين ب المركب، وفيتامين ج.
الخوخ
يعتبر الخوخ خياراً مناسباً لمرضى السكري حيث يمنح الجسم كميات جيدة من فيتامين ج وفيتامين أ.
البابايا
يمكن إضافة البابايا لنظامك الغذائي للحصول على فيتامين أ وفيتامين ج والفلات.
التفاح
يعتبر التفاح من الفواكه المفيدة لصحة الجسم بفضل احتوائه على مجموعة من الفيتامينات، مثل فيتامين ب6، ب2، ج، وب1.
الموز
يتميز الموز باحتوائه على العديد من المعادن والفيتامينات مثل فيتامين ك، أ، وج.
أهمية الفيتامينات للجسم
تعتبر الفيتامينات ضرورية بشكل يومي لصحة الجسم، وفيما يلي بعض الفوائد المهمة:
فيتامين أ
يلعب فيتامين أ دورًا حيويًا في الوقاية من العديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان، بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة. كما يساهم في الحفاظ على صحة العظام والأسنان وتجديد خلايا الجسم.
فيتامين ب
يساعد هذا الفيتامين على تعزيز صحة الشعر ويحمي الجسم من مجموعة متنوعة من الأمراض. كما يساهم في إنتاج كريات الدم الحمراء ويمثل أهمية خاصة لنمو الأجنة ووقايتها من التشوهات الخلقية.
يساهم مركب ب أيضًا في الحفاظ على صحة المخ والجهاز العصبي المركزي.
فيتامين ج
يعد من أهم الفيتامينات الغنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض، وتعد وسيلة فعالة للوقاية من تصلب الشرايين والجلطات من خلال المحافظة على صحة القلب.
فيتامين د
يعتبر فيتامين د مهمًا بشكل خاص للأطفال، حيث يقيهم من الإصابة بالكساح.
تخزين الفيتامينات في الجسم
تختلف مدة بقاء الفيتامينات في الجسم. هناك فيتامينات ذائبة في الدهون، مثل فيتامين أ، ب12، هـ، د، وك، تتخزن في الدهون، مما يسمح للجسم بالاحتفاظ بها لفترة أطول، على عكس الفيتامينات الذائبة في الماء التي تحتاج إلى تجديد يومي.
نظام غذائي شامل الفيتامينات
نظرًا لأهمية الفيتامينات للجسم، يُوصى باتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الضرورية لتلبية احتياجات الجسم اليومية، كما يلي:
وجبة الإفطار
- بيضتان مسلوقتان.
- نصف رغيف خبز.
- قطعة من الجبن الأبيض أو القريش.
- أربع ملاعق من الفول بالزيت أو الزبدة.
- عسل، سواء كان أبيض أو أسود.
- كوب من الشاي باللبن.
وجبة خفيفة الساعة الحادية عشرة
- سندويتشان من الجبنة وكوب من القهوة بالحليب.
- أو كوب من عصير الطماطم أو البرتقال.
وجبة الغداء
- قطعة من اللحم متوسطة الحجم.
- رغيف من الخبز.
- أرز أو مكرونة.
- سلطة خضراء.
- ثمرة من أي نوع فاكهة.
وجبة خفيفة الساعة الرابعة
- كوب من الشاي بالحليب.
مكملات غذائية غنية بالفيتامينات
يمكن الحصول على الفيتامينات عبر تناول المكملات الغذائية تحت إشراف مختص. تساعد هذه المكملات في دعم الجسم باحتياجاته اليومية، وسنذكر بعض المكملات المفيدة أدناه:
مكمل اليسين الغذائي
يُعتبر من ضمن الأفضل في المكملات الغذائية، حيث يحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية لنمو الجسم. ومناسب بشكل خاص للرياضيين، حيث يعزز من كفاءة القلب صحيًا ويرفع إنتاج الكولاجين المهم لصحة الشعر والبشرة، كما يحمي الجسم من هشاشة العظام.
مكمل بيجاكسين الغذائي
يحتوي هذا المكمل على غذاء ملكات النحل، الذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء وظائفه الحيوية، ويحتوي أيضًا على الفيتامينات التي تنشط الذاكرة وتدعم مستويات سكر الدم.
مكمل كالسيترون الغذائي
مناسب للأمهات الحوامل لمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية خلال فترة الحمل، كما يمد الجسم بالطاقة والقوة اللازمة لاستكمال الأنشطة اليومية.