تعد المعادن عناصر أساسية في حياتنا اليومية، حيث لا يمكن للجسم أن يستغني عنها.
لذلك، من الضروري التعرف على الأطعمة التي توفر للجسم المغنيسيوم والفوسفور.
في هذا المقال، سنتناول مصادر المغنيسيوم والفوسفور.
مصادر المغنيسيوم والفوسفور
يمكن الحصول على المغنيسيوم والفوسفور من مجموعة واسعة من الأطعمة والمأكولات.
إليك بعض هذه المصادر:
- تعتبر المكسرات بمختلف أنواعها من الأغذية الغنية بالمغنيسيوم والفوسفور، حيث تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
- ينصح بتناولها بكميات معتدلة بسبب ارتفاع محتواها من الدهون.
- البقوليات توفر كميات مناسبة من المغنيسيوم والفوسفور، إضافة لمجموعة من المعادن الأخرى.
- تشمل البقوليات العدس والفول والفاصوليا والحمص، وهي غنية بالألياف الغذائية.
- تُعتبر المأكولات البحرية والأسماك من مصادر الفوسفور والمغنيسيوم ذات الأهمية العالية.
- تشمل هذه الأطعمة أيضًا البروتينات والدهون المفيدة مثل الأحماض الدهنية (الأوميغا 3) وهي فعالة في تعزيز المناعة.
- أمثلة على هذه الأسماك تشمل السلمون والماكريل وسمك التونة.
- منتجات الألبان ومنتجاتها المختلفة تحتوي على كميات ملحوظة من الفوسفور والمغنيسيوم.
- كما تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، ويجب تناولها بحذر نظرًا لمحتواها من الكوليسترول.
- تعد هذه المنتجات هامة جدًا للأطفال لدعم نموهم وبناء عظامهم بشكل سليم.
أهم مصادر المغنيسيوم
يتم الحصول على المغنيسيوم من بعض الأطعمة الغنية به:
- تعد الشوكولاتة الداكنة من المصادر الرائعة للمغنيسيوم، حيث تحتوي 28 جرامًا منها على 64 مليجرام من المغنيسيوم.
- كما تحتوي على نسبة مرتفعة من الحديد والنحاس والمنغنيز.
- الحبوب الكاملة مثل القمح والشعير والشوفان تحتوي على كميات متوازنة من المغنيسيوم، وينصح بتناولها بكميات معتدلة.
- فاكهة الموز تعتبر من الخيارات الغنية بالمغنيسيوم، حيث تحتوي حبة الموزة الكبيرة على حوالي 37 مليجرام من هذا العنصر، بالإضافة إلى الفيتامينات والألياف.
- تحتوي بعض الخضروات الورقية، مثل السبانخ والكرنب، على مستويات عالية من المغنيسيوم.
- ثمار الأفوكادو غنية بالمغنيسيوم، وهي أيضًا مصدر جيد للدهون الصحية.
- يمكن أيضًا الحصول على المغنيسيوم من المنتجات الأخرى مثل الخبز والبطاطا المخبوزة.
- بالإضافة إلى اللحوم البيضاء والحمراء المطهوة والمشوية.
أهم مصادر الفوسفور
الفوسفور متواجد بكثافة في عدة مصادر غذائية، وأهمها:
- اللحوم البيضاء، بما في ذلك الدواجن والديك الرومي.
- تحتوي أيضًا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والبروتينات.
- الكبد، سواء كان كبد بقري أو كبد دجاج، مصدر كبير للفوسفور يكفي منه 85 جرامًا لتلبية الاحتياج اليومي.
- تشمل المأكولات البحرية تلك التي تمد الجسم بكميات كافية من الفوسفور.
- تعد من بين أغنى المصادر بالفوسفور.
- الحبوب الكاملة مثل القمح والأرز والشوفان تحتوي أيضًا على نسب متوازنة من الفوسفور.
- تشمل المصادر الأخرى منتجات الألبان، والبيض، وبعض أنواع المكسرات المختلفة.
احتياجات جسم الإنسان من المغنيسيوم والفوسفور
فيما يلي احتياجات المغنيسيوم حسب مراحل العمر المختلفة:
- الأطفال الرضع يحتاجون إلى حوالي 30 مليجرام يوميًا من المغنيسيوم.
- الأطفال من أربع إلى ثماني سنوات يحتاجون إلى حوالي 130 مليجرام يوميًا.
- البالغون (18 عامًا أو أكثر) يحتاجون ما بين 360 إلى 410 مليجرام يوميًا من المغنيسيوم.
أما احتياج الجسم من الفوسفور فهو كالتالي:
- الأطفال الرضع يحتاجون إلى حوالي 100 مليجرام يوميًا.
- الأطفال من أربع إلى ثماني سنوات يحتاجون إلى حوالي 500 مليجرام يوميًا من الفوسفور.
- البالغون (18 عامًا أو أكثر) يحتاجون ما بين 700 إلى 1250 مليجرام يوميًا.
فوائد المغنيسيوم للجسم
يقدم المغنيسيوم العديد من الفوائد المهمة للجسم، ومنها:
- يلعب المغنيسيوم دورًا كبيرًا في بناء خلايا الجسم ودعم نشاط الإنزيمات المسؤولة عن وظيفة الأعصاب والعضلات.
- يعزز من كفاءة الجهاز المناعي ويحمي الجسم من الأمراض.
- يساهم في تحسين الدورة الدموية وصحة القلب.
- يدعم صحة العظام ويزيد من قوتها، مما يساعد في الوقاية من هشاشة العظام.
- يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم.
- يساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة.
- يسهم في إصلاح خلايا الجسم.
- يدعم حركة العضلات وكفاءتها في الانقباض والانبساط.
- يساهم في تعزيز قدرة الخلايا العصبية على نقل المعلومات للمخ.
فوائد الفوسفور للجسم
الفوسفور يعتبر من العناصر الغذائية الحيوية لصحة الإنسان، وأهميته تلخص في:
- يساهم في نمو العضلات بشكل صحي، ويساعد في تنقيتها من الشوائب.
- يلعب دورًا فعالًا في تنقية الكلى من السموم.
- يعزز صحة الجهاز العصبي.
- يساهم في توازن الجسم ويدعم عمل الفيتامينات فيه.
- يحمي القلب ويعزز كفاءته.
- يدعم صحة العظام والأسنان، وخاصة عند الأطفال.
- يساعد في تعزيز نمو الجسم وأعضائه.
- يحافظ على كفاءة الأوعية الدموية.
أهمية المغنيسيوم والفوسفور
- تتمثل أهمية هذين العنصرين في كونهما يشكلان نسبة كبيرة من المعادن اللازمة لعمل الجسم.
- وهما يلعبان دورًا أساسيًا في التفاعلات الكيميائية التي تدعم صحة الهيكل العظمي.
- يشاركان في عمليات الأيض المختلفة.
- يساعد المغنيسيوم في عمل مئات الإنزيمات والفيتامينات في الجسم.
- يساهم الاثنان في تعزيز الصحة العامة وتنظيم مستويات السكر في الدم.
- يلعبان دورًا حيويًا في صحة الأوعية الدموية وكفاءة عمل القلب.
- يساهمان في تعزيز صحة العظام والأسنان وتكوين الحمض النووي.
استنادًا إلى ما سبق، يتبين لنا أهمية الفوسفور والمغنيسيوم في كفاءة الجسم.
كما نرى أيضًا دورهما الحيوي في نمو الإنسان وقدرته على مواجهة الأمراض.
تشير الأبحاث إلى أهمية المعادن في الحفاظ على العمليات الحيوية في الجسم.
يمكن أن يتسبب نقص هذه المعادن في حدوث مشاكل صحية خطيرة، خاصة في مراحل النمو المبكرة.
ربما يؤدي نقص المعادن إلى مشاكل مثل الجلطات وتقوس العظام.
كما أن نقصان المعادن يمكن أن يتسبب في تلف خلايا الجسم المسؤولة عن وظائف الأعضاء المختلفة.